Hoe gezond zijn kikkererwten? De lekkerste peulvrucht

FAQ | Veelgestelde vragen over kikkererwten

Onbekend is onbemind en dat is zeker van toepassing op peulvruchten waaronder kikkererwten. Peulvruchten zijn de zaden uit peulen van vlinderbloemige planten. De meest bekende peulvruchten zijn erwten, bonen, groentekiemen, linzen en kikkererwten. Minder bekend alfalfa, klaver, lupinen, mesquite, pinda’s, sojabonen en tamarinde. Peulvruchten en dus ook kikkererwten zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen. Ze maken deel uit van ieder gezond eetpatroon. Net zoals dat met groenten het geval is, eten we ook veel te weinig peulvruchten zoals kikkererwten. Kikkererwten die zouden we volgens diëtisten minstens één en liefst tweemaal per week moeten eten. Kikkererwten laten zich ook makkelijk verwerken.

‘Die zouden we volgens diëtisten minstens één en liefst tweemaal per week moeten eten.

Welke soorten peulvruchten zijn er

Kikkererwten maken dus deel uit van de peulvruchten. We moeten daarbij het onderscheid maken tussen verse en gedroogde peulvruchten.

• Verse peulvruchten: hierbij denken we in de eerste plaats aan verse tuinbonen, aan snijbonen en aan sperziebonen en de kikkererwt.
• Gedroogde peulvruchten: zoals een kikkererwt (geroosterd), bruine bonen, kidneybonen en witte bonen.

Rijk aan gezonde voedingsstoffen

Peulvruchten en zeker kikkererwten zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen en vooral aan:

• Vitaminen: haast uitsluitend vitamine B1 en B2 en in beperkte mate B6 en B11.
• Mineralen: in kikkererwten vind je vooral kalium, natrium, calcium en fosfor en in mindere mate ook ijzer, magnesium, zink, koper, mangaan, tryptofaan en molybdeen.
• Sterke antioxidanten.
• Eiwitten: kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, maar die zijn niet compleet. Dat betekent dat we deze eiwitten niet allemaal even goed verteren. Kikkererwten zijn dus zeker niet geschikt als belangrijkste bron van eiwitten. Ze zorgen wel voor een goede toevoeging bij iedere maaltijd. 
• Voedingsvezels.

‘Haast uitsluitend vitamine B1 en B2 en in beperkte mate B6 en B11

Kikkererwten eet je bij voorkeur gekookt

Kikkererwten eet je nooit rauw maar gekookt. Dit komt door de antistoffen die ze bevatten. Deze antistoffen zitten in alle voedingsstoffen, ook in groenten. Krijg je er teveel van binnen dan kunnen ze lichaamsprocessen verstoren, vermoeidheid en ongezond buikvet veroorzaken. In vergelijking met groenten hebben peulvruchten en kikkererwten relatief veel antistoffen. Door kikkererwten te koken of te weken, te fermenteren of te kiemen verminderen we de concentratie antistoffen waardoor je er weinig of geen last zult van hebben.

Complexe koolhydraten

Peulvruchten en kikkererwten zijn complexe en langzame koolhydraten. Toch zorgen ze er voor dat onze bloedsuikerspiegel razendsnel stijgt. Dit betekend dat we in tegenstelling tot groenten, deze peulvruchten niet onbeperkt mogen eten. Een onstabiele bloedsuikerspiegel zorgt er voor dat onze pancreas of alvleesklier meer insuline aanmaakt. Een bloedsuikerspiegel met veel pieken en dalen is één van de belangrijkste oorzaken van overgewicht, diabetes en van levensbedreigende hart- en vaatziekten. 

‘Een bloedsuikerspiegel met veel pieken en dalen is één van de belangrijkste oorzaken van overgewicht, diabetes en van levensbedreigende hart- en vaatziekten. 

Insuline

Insuline is een hormoon dat suiker uit ons bloed haalt. Als je bloedsuikerspiegel constant onderhevig is aan pieken en dalen word je lichaam minder gevoelig voor insuline. We worden dan insuline resistent. Zo komen we in een vicieuze cirkel terecht die nog maar moeilijk te doorbreken is. Insulineresistentie zorgt voor nog meer en hogere schommelingen in onze bloedsuikerspiegel. Als je insuline resistent bent eet je zo weinig mogelijk peulvruchten, vooral bonen.

Beperk zoveel mogelijk het gebruik van peulvruchten bij:

• Overgewicht.
• Teveel ongezond buikvet.
• Een verstoort cholesterolgehalte.
• Hoge bloeddruk.
• Diabetes.

Koolhydraatarm dieet

Ben je insuline resistent of heb je overgewicht? Eet dan zoveel mogelijk koolhydraatarm. Dat is niet koolhydraatvrij. Een gezond voedingspatroon is evenwichtig en gevarieerd met veel hoogwaardige eiwitten en voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten. Voedingsvezels zorgen voor een maximaal verzadigingsgevoel waardoor je minder vlug honger hebt en je trek in zoete en dus ongezonde tussendoortjes verdwijnt.

‘Voedingsvezels zorgen voor een maximaal verzadigingsgevoel

Kikkererwten zijn gezonde peulvruchten

De beperkte nadelen van het eten van kikkererwten wegen gelukkig lang niet op tegen de vele voordelen. Kikkererwten worden veel gebruikt in de Mediterraanse keuken. Zo is falafel een bekend gerecht met kikkererwten als basisingrediënt. Dat is ook het geval met hummus of houmous dat ook bij ons populairder wordt. Humus past in ieder gezond eetpatroon, zeker als je iets aan je overgewicht wilt doen. Naast verse kikkererwten zijn ze ook verkrijgbaar in blik en gedroogd. Zowel voor hun voedingswaarde als hun smaak, geef je best de voorkeur aan verse of gedroogde kikkererwten. Kikkererwten uit blik zijn minder smaakvol. En kikkererwten zorgen voor gezonde spijsvertering

Kikkererwten zorgen voor vele gezondheidsvoordelen. Dat hebben ze te danken aan hun hoge concentratie aan gezonde voedingsstoffen. Ze zijn vooral rijk aan voedingsvezels. Die stimuleren de werking van onze darmen en zorgen voor een goede spijsvertering. Ze verbeteren je darmflora en zorgen zo voor een regelmatige stoelgang. Een gezonde darmflora is de basis van een goede algemene gezondheid. Een vlotte stoelgang zuivert op zijn beurt je lichaam van allerlei (giftige) afvalstoffen. 

‘Een gezonde darmflora is de basis van een goede algemene gezondheid.

Kikkererwten stimuleren je stofwisseling

Kikkererwten houden je bloedsuikerspiegel stabiel en dat is dan weer erg goed nieuws voor diabetici. Ze zijn ook rijk aan vezels en dat is dan weer goed voor je darmen. Voedingsvezels zorgen voor een stabiele bloedsuikersuikerspiegel. Ze zijn hierdoor ook geschikt voor diabetici. Naast alle andere gezonde voedingsstoffen bevatten ze ook een hoge concentratie ijzer. Dat is belangrijk voor de aanmaak van hemoglobine. Dat voorkomt niet alleen bloedarmoede, maar zorgt ook voor extra zuurstof in je bloed. Dat bevordert de gezondheid van je stofwisseling. Een actieve stofwisseling of metabolisme doet je ook meer opgeslagen lichaamsvet verbranden wat afvallen makkelijker maakt.

‘Voedingsvezels zorgen voor een stabiele bloedsuikersuikerspiegel.

Kikkererwten vergroten je spiermassa
Kikkererwten zijn rijk aan gezonde eiwitten wat voor een grotere spiermassa zorgt. Hoe groter je spiermassa hoe makkelijker je afvalt. Spieren gebruiken ook energie (calorieën), zelfs in rust. Afvallen terwijl je slaapt is dus zeker geen fabeltje maar realiteit.  

‘Afvallen terwijl je slaapt is dus zeker geen fabeltje maar realiteit.  

Vergroot je lichamelijke weerstand

In kikkererwten vind je ook zink, een mineraal dat ons immuunsysteem versterkt en onze natuurlijke weerstand verhoogt. Daardoor zijn we minder vatbaar voor allerlei aandoeningen. Een sterkere natuurlijke weerstand verkleint je risico op verkoudheden, griep en bronchitis of verkort het genezingsproces ervan.

Kikkererwten verzachten de overgang

Kikkererwten verzachten ook de vervelende symptomen van de overgang zoals opvliegers, overmatig transpireren en plotse stemmingswisselingen. En kikkererwten bevatten ook een beperkte hoeveelheid fyto-oestrogeen die de vervelende klachten van de overgang verminderen. Kikkererwten verminderen niet alleen plotse stemmingswisselingen maar zorgen er ook voor dat je minder last hebt van angst en depressie. 

Geroosterde kikkererwten als gezond tussendoortje

Naast al deze gezondheidsvoordelen, laten kikkererwten laten zich ook makkelijk verwerken in de keuken. Kikkererwten kun je bijvoorbeeld gebruiken als een gezond tussendoortje. Spoel de kikkererwten grondig schoon en laat ze daarna eventjes uitlekken. Wrijf ze droog en besprenkel ze met een scheutje extra vièrge olijfolie. Breng ze daarna op smaak met een kruidenmix. Verdeel de kikkererwten op een bakvorm bekleed met bakpapier. Zet ze zo gedurende een half uur in het midden van een voorverwarmde oven van 180 graden. Zo zijn de kikkererwten krokant aan de buitenkant en zacht van binnen en heb je een lekker en vooral gezond tussendoortje.

Recepten met kikkererwten: Falafel

Falafel zijn gefrituurde deegballetjes gemaakt van gepureerde kikkererwten. Een van de lekkerste recepten met kikkererwten. Het is een gezonde vleesvervanger en erg populair bij vegetariërs. De gezondste falafel maak je het best zelf. Je gebruikt daarvoor bij voorkeur gedroogde kikkererwten die je acht uur laat weken in water. Zeef de rauwe kikkererwten, wrijf ze droog en doe de kikkererwten in een kom. Doe de kikkererwten in je blender en mix ze fijn. Voeg enkele teentjes geperste knoflook en fijngehakte koriander toe. Meng alles grondig en plaats het enige tijd in je koelkast. Maak balletjes en frituur ze in zonnebloemolie op 175 graden. Gebruik nooit kikkererwten uit blik om falafel te maken.

Zelf hummus maken?

We kennen kikkererwten vooral om er zelf humus mee te maken:

Ingrediënten: 

• 150 gram kikkererwten 
• 3 teentjes gesnipperde knoflook
• 4 eetlepels zelf geperst citroensap
• 5 eetlepels tahin of sesampasta
• 3 eetlepels olijfolie extra vièrge
• 2 eetlepel gemalen komijn en peper en zeezout

Bereiding:

• Laat de kikkererwten gedurende zo’n acht uur in water weken.
• Laat de kikkererwten daarna grondig uitlekken en bewaar het vrijgekomen vocht.
• Doe de kikkererwten in je blender en maal ze fijn.
• Voeg er wat van het bewaarde vocht aan toe. Zo krijg je een gladde puree.
• Voeg er de vers geperste knoflook, de komijn, het vers geperste citroensap, de tahin een een snuifje peper en zout toe.
• Meng alles goed door elkaar tot je een egale pasta bekomt.
• Je bewaart deze zelf gemaakte humus het best in de koelkast.

Gedroogde kikkererwten

Gedroogde kikkererwten hebben een vollere smaak dan hun soortgenoten uit blik of bokaal. Ze zijn uiteraard langer houdbaar. Je moet ze wél binnen de 48 uur na opening gebruiken. De gedroogde kikkererwten week je best zo’n acht uur voordat je ze kookt. Nadat je ze gedurende een twintigtal minuten hebt gekookt, kun je ze zo eten of verder verwerken in falafel of humus.

VIND HIER VERSCHILLENDE SOORTEN KIKKERERWTEN.

VIDEO: Recepten met kikkererwten. Geroerbakte kikkererwten recept met wortel en rode uien.