Hoeveel eiwitten eten in een koolhydraatarm dieet?
Gezond en verantwoord afvallen doen we alleen in een gezond eetpatroon met veel eiwitten. Peperdure, nutteloze en zelfs ongezonde crash diëten zijn uitsluitend gebaseerd op eiwitten en bevatten nauwelijks gezonde vetten en koolhydraten. Men denkt soms dat koolhydraatarm eten betekend dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Dat is zeker geen goed idee. In veel gezonde groenten en fruit zitten ook koolhydraten. Het gaat erom de juiste koolhydraten te eten.
Er bestaat een groot verschil tussen snelle en trage koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn vooral geraffineerde suiker en zetmeel, twee belangrijke oorzaken van overgewicht die we dus het beste kunnen vermijden. Trage koolhydraten zijn juist rijk aan voedingsvezels en geven een langdurig verzadigd gevoel, waardoor we minder eten en makkelijker kunnen afvallen. Hoogwaardige eiwitten vormen de basis van ieder gezond eetpatroon. Maar hoeveel eiwitten mogen we dagelijks binnenkrijgen om gezond te blijven en ons overgewicht te verminderen, zonder het gevreesde jojo-effect, terwijl we nog steeds alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen?
‘Men denkt soms dat koolhydraatarm eten betekend dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Dat is zeker geen goed idee
Eiwitten, koolhydraten en vetten
Naast eiwitten vormen koolhydraten en vetten de basis van onze voeding. Wil je meer opgeslagen vet verbranden, dan is de juiste verhouding tussen eiwit-, koolhydraat- en vetcalorieën essentieel. Eiwitten of proteïne zijn een belangrijke bron van energie (calorieën) en leveren essentiële aminozuren. Ze zijn de bouwstenen van ons lichaam en vormen een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding, mits we gezond en natuurlijk eten. Alle lichaamscellen en weefsels bestaan voor een groot deel uit hoogwaardige eiwitten, vooral onze spieren. Een tekort aan eiwitten stimuleert spierafbraak, terwijl voldoende eiwitten ervoor zorgen dat we alle nodige gezondheidsvoordelen behouden, gezonde voedingsstoffen opnemen en afvalstoffen efficiënt afbreken en afvoeren.
‘Eiwitten of proteïne zijn een belangrijke bron van energie (calorieën) en aminozuren.
Voeding rijk aan eiwitten?
Om voldoende eiwitten naar binnen te krijgen eten we gezond en vooral natuurlijk. Het ene voedingsproduct bevat nu eenmaal meer eiwitten dan het andere. Voeding met de grootste concentratie aan eiwitten zijn:
- Mager vlees: en vooral kalkoen
- Zowel vette als magere vissoorten: we denken dan aan wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, kabeljauw, heilbot, tarbot, tonijn, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring, ansjovis, garnalen en mosselen
- Zuivel- en zuivelproducten:kaas melk, karnemelk, natuuryoghurt zonder toevoegingen en kwark
- Groenten
- Fruit: alle soorten bessen, bananen, mango avocado en aardbeien
- Soja en sojaproducten
Hoeveel eiwitten hebben we dagelijks nodig?
De hoeveelheid eiwitten die we dagelijks nodig hebben om gezond te blijven functioneren verschilt van persoon tot persoon. Sommige bevolkingsgroepen hebben meer eiwitten nodig dan anderen. Men gaat ervan uit dat gezonde volwassenen 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Onze dagelijkse hoeveelheid eiwitten hangt ook of van onze:
- Leeftijd
- Lichaamsbeweging
- Gezondheidstoestand
- Dagelijks eetpatroon
Sommige bevolkingsgroepen hebben dus een hogere behoefte aan eiwitten dan anderen. Dat is zeker het geval voor:
- Kinderen en opgroeiende tieners
- Zowel recreatieve als professionele sporters
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
FAQs
Wat zijn eiwitten precies?
Eiwitten (proteïne) zijn macronutriënten die bestaan uit aminozuren. Ze dienen als bouwstenen voor cellen, weefsels en spieren en ondersteunen belangrijke processen zoals herstel, stofwisseling en afvalafvoer. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is het belangrijk te kiezen voor gevarieerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan hoogwaardige proteïnen.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor je lichaam?
Eiwitten helpen spierafbraak voorkomen, ondersteunen de energiehuishouding, stimuleren een gezond metabolisme en dragen bij aan het efficiënt verwerken van voedingsstoffen en het afbreken en afvoeren van afvalstoffen. Om je dagelijkse voeding optimaal aan te vullen, kunnen ook voedingssupplementen een waardevolle bijdrage leveren.
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten?
Voeding rijk aan proteïne omvat onder andere mager vlees (zoals kalkoen en kip), vis en schaal- of schelpdieren (zoals zalm, tonijn, kabeljauw, makreel, mosselen), zuivelproducten zonder toevoegingen (zoals kwark, yoghurt, melk, kaas), sojaproducten, eieren, bessen, avocado, mango, banaan en diverse groenten. Een gevarieerd en proteïnerijk dieet kan helpen om tekorten te voorkomen en draagt bij aan het beperken van bepaalde gezondheidsproblemen.
Kun je ook te veel eiwitten eten?
Ja, een overmaat aan proteïne kan het lichaam extra belasten, vooral de nieren en lever, wanneer dit niet past bij je persoonlijke gezondheid of hydratatie. Voor de meeste gezonde volwassenen is een eiwitrijk dieet echter veilig binnen een gebalanceerd voedingspatroon.
Hoeveel eiwitten heb je gemiddeld per dag nodig?
De dagelijkse behoefte verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals leeftijd, lichaamsgewicht, activiteit en spiermassa. Een veel gebruikte richtlijn voor een gezonde volwassene is ongeveer 0,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van levensstijl en doelen.
