Iedereen wordt al wel eens met spierpijn geconfronteerd. Dat is vaak het gevolg van een verkeerde beweging en door te langdurige en intensieve inspanningen. Dan is spierpijn het gevolg van verzuurde spieren door ophoping van melkzuur in je spieren. Wat kunnen we doen om spierpijn te voorkomen of te behandelen?
Melkzuur
Teveel aan melkzuur is dus een belangrijke oorzaak van spierpijn. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het verbranden van lichaamsvet zonder voldoende zuurstof en wordt via het bloed afgevoerd. Tijdens zware en langdurige inspanningen wordt echter meer melkzuur aangemaakt dan de bloedstroom kan verwerken, wat zorgt voor pijn in verzuurde spieren. Naarmate je herstelt van de geleverde inspanningen, verdwijnt de pijn geleidelijk. Het herstelproces kan worden ondersteund door voldoende rust, hydratatie en het eten van gezonde voedingsmiddelen die bijdragen aan een sneller spierherstel.
Late spierpijn
Maar er is ook nog wat men noemt ‘late spierpijn’. Deze ontstaat gemiddeld 24 uur na zware inspanningen en is het ergst na 48 uur. Belangrijke oorzaken van zo’n late spierpijn zijn:
- Een lichte spierbeschadiging of beschadigde weefsels
- Een ontstekingsreactie in je spieren
- Een reactie van je spieren als gevolg van de prikkeling van de zenuwuiteinden door het vrijgekomen melkzuur en andere afvalstoffen
- Vrijgekomen enzymen zorgen voor late spierpijn
Spierpijn kent dus de meest uiteenlopende oorzaken. Vaak is het een combinatie van meerdere factoren.
De juiste voeging voorkomt of verzacht spierpijn
Door de juiste voeding te eten voorkom of verzacht je vervelende spierpijn. Het best combineer je spierpijn met aangepaste voedingssupplementen.
Spierpijn voorkomen of verzachten door meer:
- Meer eiwitten eten zorgt voor een sneller spierherstel. Je vindt de meeste eiwitten in kip, kalkoen, vette vis, magere natuuryoghurt en kwark, in peulvruchten zoals erwten, bonen, groentekiemen, kapucijner, linzen en kikkererwten, in pseudogranen zoals quinoa, boekweit en amaranth, en in spirulina. Door bewust voor deze voedingsmiddelen te kiezen, draag je bij aan een slimmer en gezonder leven.
- Het juiste te eten: zoals bosbessen, blauwe bessen en veenbessen, kersen, granaatappels, druiven, en in acai bessen
- Meer voeding rijk aan omega 3 vetzuren: is een uitstekende ontstekingsremmer. Je vindt de grootste hoeveelheden omega 3 vetzuren in vette vis zoals wilde zalm, paling, tonijn, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, haring en ansjovis
- Verse kruiden gebruiken, zoals kurkuma en gember, kan helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Beide kruiden werken als een natuurlijke ontstekingsremmer en ondersteunen het herstel van spieren en weefsels.
- Drink voldoende water: dat zorgt voor soepele spieren
- Eet bij voorkeur veertig minuten na je inspanningen
- Gebruik wisseldouches
- Neem voldoende slaap: acht uur is ideaal, maar de hoeveelheid slaap verschilt van persoon tot persoon
- Blijf bewegen: door bijvoorbeeld te stretchen. Rust zal je spierpijn alleen maar verergeren
Spierpijn is een natuurlijk gevolg van het overbelasten van uw spieren. Door overmatige en heftige inspanning ontstaat er een ophoping van melkzuur en andere afvalstoffen in de spieren. Vaak helpt het om rustig te blijven bewegen zodat de afvalstoffen afgevoerd kunnen worden en de spieren de kans krijgen om te herstellen. Daarnaast kunt u spiergels en zalven gebruiken om de pijn te verlichten. Het gebruik hiervan kan, gecombineerd met een gezonde leefstijl, diverse gezondheidsvoordelen bieden, zoals sneller herstel en meer soepelheid van de spieren.
FAQs
Wat is spierpijn?
Spierpijn is een veelvoorkomende klacht die ontstaat na een verkeerde beweging of na langdurige en intensieve inspanning. Het wordt vaak veroorzaakt door verzuurde spieren en een ophoping van melkzuur en andere afvalstoffen.
Wat is melkzuur en hoe veroorzaakt het spierpijn?
Melkzuur is een afvalstof die ontstaat wanneer lichaamsvet zonder voldoende zuurstof wordt verbrand. Bij zware of langdurige inspanningen wordt meer melkzuur aangemaakt dan het lichaam kan afvoeren, wat leidt tot pijn en verzuring van de spieren.
Wat is het verschil tussen normale en late spierpijn?
Normale spierpijn ontstaat kort na inspanning en verdwijnt wanneer het lichaam herstelt. Late spierpijn ontstaat meestal 24 uur na inspanning en is vaak het hevigst na 48 uur. Deze vorm wordt veroorzaakt door lichte spierschade, ontstekingsreacties en prikkeling van zenuwuiteinden.
Waardoor ontstaat late spierpijn?
Late spierpijn kan ontstaan door:
- Kleine beschadigingen aan spiervezels
- Ontstekingsreacties in de spieren
- Prikkeling van zenuwuiteinden door melkzuur en afvalstoffen
- Vrijgekomen enzymen tijdens het herstelproces
Hoe kan voeding helpen bij het voorkomen of verzachten van spierpijn?
De juiste voeding ondersteunt spierherstel en vermindert ontstekingen. Door eiwitten, antioxidanten en gezonde vetten te eten, krijgen spieren de bouwstoffen die nodig zijn om sneller te herstellen.
Welke voedingsmiddelen helpen bij spierherstel?
Voedingsmiddelen die bijdragen aan spierherstel zijn onder andere:
- Eiwitrijke voeding zoals kip, vis, yoghurt, kwark, peulvruchten en quinoa
- Fruit zoals bessen, kersen, druiven en granaatappel
- Omega-3-rijke voeding zoals vette vis
- Verse kruiden zoals kurkuma en gember
Waarom is voldoende water drinken belangrijk bij spierpijn?
Voldoende water drinken zorgt voor soepele spieren en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen, waaronder melkzuur. Dit vermindert verzuring en ondersteunt herstel.
Wanneer kun je het beste eten na inspanning?
Het is aan te raden om ongeveer veertig minuten na de inspanning te eten. Op dat moment kunnen voedingsstoffen optimaal worden opgenomen voor spierherstel.
