Vitamine D

FAQ | Veelgestelde vragen over Vitamine D

+ Gezond eten en voldoende bewegen onmisbaar voor voldoende vitamine D
+ Ongezond eet- en leefpatroon
+ Een hoger risico op een tekort aan vitamine D
+ De voordelen van vitamine D
+ Belangrijke leveranciers van vitamine D
+ Voeding rijk aan vitamine D
+ Een gezond lichaam met vitamine D
+ De gezondheidsvoordelen
+ Hoe kun je je vitamine D inname verhogen?
+ Wanneer moet je opletten?
+ De vakantie vitamine
+ Video: Moet iedereen in de winter vitamine D slikken?

Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Wanneer u weinig buiten komt, kunnen door vitamine D tekort allerlei vervelende gezondheidsproblemen ontstaan, zoals botontkalking, vermoeidheid en een verminderde weerstand. Vooral ouderen en kleine kinderen zijn hier gevoelig voor, maar een tekort komt ook regelmatig voor bij jonge mensen. Vooral mensen met een getinte huid ontwikkelen snel een tekort. Het slikken van een D3-supplement is een uitstekende manier om deze gezondheidsklachten te voorkomen. Er zijn verschillende supplementen verkrijgbaar: elk toegespitst op een specifieke voedingsbehoefte. Voor kinderen zijn er ook handige vloeibare voedingssupplementen.

Gezond eten en voldoende bewegen onmisbaar voor voldoende vitamine D

Ons lichaam maakt zelf geen vitamine D aan. Deze essentiële vitamine wordt onderhuids aangemaakt onder invloed van de zon en is in beperkte mate ook aanwezig in enkele voedingsstoffen. Maar wat doet vitamine D met onze gezondheid? 

Ongezond eet- en leefpatroon

Als gevolg van ons ongezond eet- en leefpatroon kampen steeds meer landgenoten met een tekort aan vitamine D. We eten te eenzijdig en bewegen veel te weinig. Een tekort aan vitamine D is oorzaak van: 

• Een gebrek aan energie
• Vermoeidheid en chronische vermoeidheid
• Spierkrampen
• Pijnlijke spieren en gewrichten
• Stress
• Hyperventileren
• Pijnlijk en bloedend tandvlees

Een hoger risico op een tekort aan vitamine D

De belangrijkste risicogroepen op een tekort aan vitamine D zijn:

• Baby’s en jonge kinderen tussen nul en vier jaar
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• Oudere mensen en iedereen die weinig buiten komt
• Mensen met een donkere huidskleur
• Vrouwen in de leeftijd tussen vijftig en zeventig jaar
• Zeventigplussers

De voordelen van vitamine D

Een voldoende hoeveelheid vitamine D zorgt voor:

• Het makkelijker opnemen van voldoende calcium: dit mineraal zorgt voor sterke botten en beschermt osteoporose
• Een sterk zenuwstelsel
• Een goede spierfunctie
• Een evenwichtig cholesterolgehalte
• Een goed geheugen: vitamine D verkleint je risico op de Ziekte van Alzheimer en Parkinson
• Voorkomt angst, stress en depressie
• Een stabiele bloedsuikerspiegel: en een kleinere aanmaak van insuline, een hormoon dat je vetopslag en vetverbranding regelt
• Een hogere testosteronspiegel: de aanmaak van dit mannelijk hormoon daalt naarmate we ouder worden. Testosteron zorgt naast de typische mannelijke kenmerken ook voor de ontwikkeling van meer spieren. Spieren gebruiken energie (calorieën) en opgeslagen lichaamsvet, zelfs in rust

Belangrijke leveranciers van vitamine D

Zonlicht is zonder enige twijfel de belangrijkste bron van vitamine D. Om je reserve aan deze vitamine D aan te vullen volstaat het om dagelijks een half uurtje te wandelen, joggen of fietsen.

Voeding rijk aan vitamine D 

Vitamine D vind je in beperkte mate terug in:

• Vette vis: zoals wilde zalm, paling, tonijn, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, haring en ansjovis
• Vette vis, zoals tonijn, makreel en zalm producten die aangelengd zijn met vitamine D, zoals sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, soja melk en granen rundslever kaas eigeel
• Plantaardige oliën: zoals lijnzaad, hennep, koolzaad-, tarwekiem- , soha- , olijf- en walnootolie
• In sommige zuivelproducten: vooral in kaas
• In orgaanvlees: zoals lever en niertjes
• In eigeel
• In sommige citrusvruchten: zoals sinaasappelen

Voldoende beweging in de buitenlucht gecombineerd met een gezonde en gevarieerde voeding en een kwalitatief hoogstaand voedingssupplement met een hoge dosis vitamine D is de beste manier om je voorraad vitamine D regelmatig aan te vullen.

Voedingssupplementen met vitamine D kopen?

Een gezond lichaam met vitamine D

Vitamine D is onder de vitaminen een beetje het buitenbeentje. Het wordt namelijk door je lichaam zelf aangemaakt wanneer je huid in contact komt met ultraviolet licht. Daarom vind je het ook voornamelijk in dierlijke producten, omdat deze in die situatie net zo goed vitamine D aanmaken, net als wij. Vitamine D is erg belangrijk voor je en als je hier voor een lange tijd niet genoeg van binnenkrijgt zal je gezondheidsklachten kunnen ontwikkelen. Tegelijkertijd is een overschot aan vitamine D ook niet goed. Hier lees je alles over vitamine D en hoe je je inname hiervan kunt optimaliseren.

Vitamine D

De meest voorkomende vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3 en beide ontstaan onder invloed van de zonnestralen. Vitamine D3 haal je uit dierlijke voedingsstoffen en daarom krijgen we hier ook het meeste van binnen. Vitamine D2 komt voor in schimmels en paddenstoelen. Gemiddeld gezien krijgt een mens twee-derde van de dagelijkse benodigde hoeveelheid vitamine D uit de zonnestralen en de rest uit de voeding. Je vindt het in producten zoals vette vis, vlees en eieren en soms wordt het toegevoegd aan margarine en zuigelingenvoeding. Als je niet genoeg buiten komt of je eet geen dierlijke producten, dan is vitamine D dus wel een vitamine waar je aandacht aan moet besteden. De kansen op een tekort zijn dan erg groot.

De gezondheidsvoordelen

Als je dagelijks 10 microgram vitamine D binnenkrijgt dan zit je aan de aanbevolen hoeveelheid die voor de meeste mensen geldt. Alleen kinderen tot 3 jaar en ouderen van boven de 70 hebben baat bij 20 microgram, omdat in deze gevallen of de botten aan het ontwikkelen zijn of de botten dreigen te verzwakken. Vitamine D zorgt voor een aantal gezondheidsvoordelen in ons lichaam.

• Gezonde botten en tanden: vitamine D ondersteunt je lichaam bij het opnemen van de mineralen calcium en fosfor die het nodig heeft om de botten en tanden sterk en gezond te houden. Daarnaast gaat het osteoporose op late leeftijd tegen.
• Sterke spieren: vitamine D wordt sinds kort gekoppeld aan spierkracht en spiergroei. Door je vitamine D inname op een juist niveau te houden zullen je spieren beter functioneren en langer in stand blijven.
• Betere weerstand: als je genoeg vitamine D binnenkrijgt zal je weerstand beter zijn. Je immuunsysteem kan optimaal werken en virussen en infecties beter aanvechten.

Hoe kun je je vitamine D inname verhogen?

Vitamine D is dus niet een vitamine die je gemakkelijk binnenkrijgt. Aangezien we in ons land niet elke dag zon hebben is het niet altijd simpel om de juiste hoeveelheid tot je te nemen. En in voedingsstoffen is het wel aanwezig, maar in vrij lage gehaltes. Je kunt je vitamine D inname verhogen door regelmatig een stukje vette vis toe te voegen aan je dieet en vooral regenboogforel is erg rijk aan deze vitamine. Als je ervoor zorgt dat er tegelijkertijd ook vet of olie in je darmen aanwezig is, dan kan je lichaam de vitamine D het beste opnemen. Ga op zonnige dagen een kwartiertje of een half uurtje tussen 11:00 uur en 15:00 uur in de zon zitten. Het is al voldoende als alleen je gezicht en je handen hieraan worden blootgesteld. Als laatste kun je supplementen nemen of kun je margarine aanschaffen waar vitamine D aan is toegevoegd. Dit is echter alleen nodig in extreme situaties, omdat de gemiddelde mens dagelijks gewoon voldoende vitamine D binnen zou moeten krijgen.

Wanneer moet je opletten?

Over het algemeen hoef je je eigenlijk weinig zorgen te maken over je vitamine D inname. Als je gaat kijken naar wat je eet en doet en gaat uitrekenen hoeveel microgram jij dagelijks aanmaakt zal je zien dat dit eigenlijk altijd voldoende is. Er zijn enkele bevolkingsgroepen die het beste wel aandacht besteden aan hun dagelijkse vitamine D inname. Dit zijn mensen die veganistisch zijn en dus geen dierlijke producten eten, zwangere vrouwen en ouderen. Als jij een ouder bent van een kind van onder de 3 jaar, dan is het verstandig om deze extra vitamine D toe te dienen.

De vakantie vitamine

Vitamine D wordt soms de vakantie vitamine genoemd en niets is dus minder waar. Als onze huid in contact komt met ultraviolet licht wordt er direct vitamine D aangemaakt en dit gebeurt vaak als we op vakantie zijn naar een zonnig oord. Daarnaast zijn er ook onderzoeken gaande die de rol van vitamine D bekijken bij het voorkomen van een depressie. Van vitamine D worden je spieren en botten gezonder, maak je meer van het gelukshormoon serotonine aan en wordt je weerstand beter. Als je hier genoeg van binnenkrijgt is je lichaam dus sterker en beter bestand tegen alle invloeden van het dagelijkse leven.

VOEDINGSSUPPLEMENTEN MET VITAMINE D KOPEN?

Moet iedereen in de winter vitamine D slikken?