Mannen en vrouwen hebben natuurlijk beiden vitamines en mineralen nodig. Een vrouwenlichaam heeft alleen iets andere behoeften. Er zijn dan ook veel vrouwen die voedingsstoffen te kort komen. En de leeftijd maakt echt niets uit. Of je nu twintig bent of vijftig.
Vitamines voor haar en mineralen die voldoende binnen moeten komen
Een aantal vitamines en mineralen die voor de vrouw het beste is om ze binnen te krijgen zijn de volgende:
Antioxidant vitaminen
Dit zijn de vitaminen A, C en E. Deze in vet oplosbare antioxidanten beschermen het lichaam van de vrouw tegen schade van vrije radicalen. De vrije radicalen zijn de onderliggende oorzaak van veroudering en ziekten die hart, ogen, hersenen en huid beïnvloeden. Zo verbetert Vitamine C de immuniteit tegen verkoudheid, infecties en andere ziekten. Ze beschermen ook je gezichtsvermogen en de huid tegen schade door Uv-licht en milieuvervuiling. De vitamines voor haar A en E beschermen gezonde cellen en stoppen cel mutaties. Maar net als vitamine C werken ze op een vergelijkbare manier.
Vitamine D zorgt ervoor dat de botten en hersenfuncties gezond blijven, het voorkomt stemmingsstoornissen en zorgen voor een gezonde hormonale balans. Er zijn voedingsmiddelen waar vitamine D3 uit gehaald kan worden. Zo kan je denken aan eieren, zuivelproducten en paddenstoelen. Het grootste deel van de vitamine D3 krijg je door blootstelling aan zonlicht. Een vitamine D tekort is tegenwoordig veel sneller omdat mensen meer in huis doorbrengen dan dat ze buiten zijn. Wil je voldoende vitamine D3 binnen krijgen, ga dan elke dag tussen de 15 en 20 minuten zonder zonnebrandcrème doorbrengen in de zon.
Vitamine K
Vitamine K zorgt ervoor dat je sterke botten houdt, het behoud bloedstolling en voorkomt hart- en vaatziekten. Bij vrouwen is hart- en vaatziekten de nummer 1 als doodsoorzaak. Veel vrouwen hebben een Vitamine K tekort. Wanneer vrouwen ervoor zorgen dat ze deze vitamine vaker tot zich nemen is het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten veel kleiner. Een laag vitamine K gehalte kan je krijgen door antibioticagebruik, darmproblemen of darmontstekingen of cholesterolverlagende medicatie. Om een vitamine K te kort te voorkomen kan je het beste veel verschillende groenten eten. Ook groene bladgroente, kool, broccoli, eieren en vis.
B-vitamines
Hiermee bedoelen we Vitamine B12 en foliumzuur. Wanneer je een tekort aan Foliumzuur en Vitamine B12 hebt dan kan dit bloedarmoede en (extreme) vermoeidheid veroorzaken. Als zwangere vrouw is Foliumzuur heel belangrijk vitamines voor haar bij de ontwikkeling van het embryo. Zo is er een gezonde zwangerschap, de ontwikkeling van de foetus, geboorteafwijkingen worden vermeden en het helpt bij de opbouw van hersenen en ruggenmerg van de baby. Het verstandigste is dan om voor foliumzuur de folaat vorm te kiezen en voor de B12 de methylcobalamine of adenosylcobalamine.
Met B12 en foliumzuur blijft de stofwisseling bij de vrouw op peil. Ook helpen ze bij celprocessen, groei en energieverbruik omdat ze samenwerken met andere vitamines om rode bloedcellen te maken en calorieën om te zetten in bruikbare “brandstof”.
De B-vitamines kun je halen uit eieren, melk, vis, vlees en yoghurt. Foliumzuur kan je vinden in spinazie en bladgroenten, asperges, meloen, bonen en citrusvruchten.
IJzer
De meest voorkomende voedingstekorten zijn ijzergebrek en bloedarmoede bij de vrouwen en dan vooral bij de jonge vrouwen. Dan is de menstruatie wel de grootste oorzaak van ijzertekort. IJzer wordt gebruikt om hemoglobine aan te maken. Dit is een soort eiwit dat zuurstof naar de longen vervoert maar ook naar andere weefsels door het lichaam. IJzer kan gevonden worden in dierlijke eiwitten zoals in eieren, gevogelte, vis en vlees. Een plantaardige optie is bladgroente en bonen.
Tijdens de zwangerschap is het ijzergehalte bij veel vrouwen laag. Er wordt dan vast gesteld dat ze bloedarmoede hebben.
Jodium
Jodium is het laagst in de urine bij vrouwen van twintig tot negenendertig jaar in vergelijking met andere leeftijdsgroepen. Wanneer een vrouw zwanger is of borstvoeding geeft is er een kans op jodium te kort. Wanneer een vrouw zwanger wil worden is jodium dan heel erg belangrijk omdat dit een rol speelt bij de ontwikkeling van hersenen en de groei van de ongeboren baby. Jodium is ook belangrijk bij het aanmaken van schildklierhormoon. Jodiumrijke voedingsmiddelen zijn zeegroenten en zeevruchten.
Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal in het lichaam van de vrouw. Hier treden dan veel tekorten op. Magnesium reguleert calcium, kalium en natrium. Het is heel erg belangrijk bij veel verschillende biochemische functies van het lichaam. Er zijn een aantal gezondheidsaandoeningen die ervoor kunnen zorgen dat de magnesiumspiegel verlaagt. Dit kunnen bijvoorbeeld spijsverteringsstoornissen zijn, chronische stress en lekkende darm syndroom. Een magnesiumgebrek kan opgemerkt worden door krampen in de benen, angst, hoofdpijn, slapeloosheid, spierspasmen en spijsverteringsproblemen.
Bij de oudere vrouw is de kans op een tekort heel erg groot. Dit komt vaak omdat ze geen magnesiumrijk voedsel binnenkrijgen, de opname van magnesium is verminderd in het maag-darmkanaal, in de botten worden minder magnesium opgeslagen en veel urineverlies. Magnesiumrijke voeding kan bijvoorbeeld groene bladgroenten, zee groenten/ algen, noten, zaden en bonen zijn.
Wanneer je een gezonde hormoonhuishouding wilt hebben en hersenen beschermen en hart- en vaatziekten wilt voorkomen zijn de Omega-3 vetzuren heel erg belangrijk. Omega-3 is ook heel erg belangrijk voor zwangere vrouwen. Omega-3 vetzuren werken ontstekingsremmend. Daarom is het belangrijk om regelmatig zeevruchten zoals zalm, tonijn, heilbot, makreel en sardines te eten.
Calcium
De grootste gezondheidsrisico’s voor vrouwen zijn hartaandoeningen, diabetes type 2, osteoporose en kanker. Calcium kan je daartegen beschermen. Maar calcium is ook belangrijk voor sterke botten, een regelmatige hartslag, het opbouwen van spierfuncties, de bloeddruk beheersen en de cholesterol in toom houden. Wanneer je een lage vitamine D en magnesiumgehalte binnenkrijgt wordt Calcium niet goed geabsorbeerd.
Calcium kan je vinden in rauwe melk, yoghurt, kefir, groene bladgroenten, bonen, okra en broccoli.
Welke risico’s kunnen tot een vitamine of mineralen tekort leiden bij vrouwen?
De risico kunnen uiteenlopend zijn. Zo kan dit een slecht dieet zijn, als je vegetariër bent, te weinig eet, alcohol, drugs, medicijnen slikt die vitaminen blokkeren, armoede, zwangerschap en voedselallergie.
