Calcium is een mineraal waar je lichaam letterlijk op gebouwd is. Het zit in je botten, tanden, en speelt een rol in allerlei belangrijke processen in je lichaam. Toch kampen veel mensen ongemerkt met een calcium tekort. In dit artikel ontdek je wanneer calcium tabletten nuttig zijn, hoe je een tekort herkent en waar calcium precies in zit.
Wat is calcium en waarom is het belangrijk?
Calcium is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft voor:
- Sterke botten en tanden
- Een normale werking van spieren
- Een goede bloedstolling
- Het functioneren van zenuwen
- Hormonale balans
Ongeveer 99% van alle calcium in je lichaam zit opgeslagen in je botten en tanden. De overige 1% circuleert in je bloed en spieren, maar is net zo belangrijk. Bij een tekort gaat je lichaam calcium uit je botten halen, wat op lange termijn tot botontkalking (osteoporose) kan leiden.
Wanneer is er sprake van een calcium tekort?
A calcium deficiency occurs when your body uses more calcium than you get from food. Some people are at greater risk, such as:
- Ouderen (door verminderde opname)
- Women in menopause
- Veganisten of mensen met lactose-intolerantie
- Mensen met nierproblemen of maag-darmaandoeningen
- Sporters met een eenzijdig dieet
Symptomen van calcium tekort
Een tekort herken je niet altijd direct, maar de volgende klachten kunnen optreden:
- Spierkrampen of trillingen
- Broze nagels en haaruitval
- Vermoeidheid en lusteloosheid
- Droge huid
- Tintelingen in vingers of tenen
- Pijn in botten of gewrichten
- Verhoogde kans op botbreuken
Twijfel je of je een tekort hebt? Laat je bloed testen door een arts voordat je zomaar supplementen neemt.
Calcium tabletten: wanneer heb je ze nodig?
Voor de meeste mensen is een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende om dagelijks genoeg calcium binnen te krijgen. Maar in sommige gevallen kunnen calcium tabletten of supplementen noodzakelijk zijn:
- Bij een medisch vastgesteld tekort
- Tijdens de zwangerschap of borstvoeding
- In case of an increased risk of osteoporosis
- Voor vrouwen na de menopauze
- Wanneer je geen zuivelproducten eet
Hoeveel calcium heb je dagelijks nodig?
The recommended daily amount (RDA) varies by age and situation:
- Kinderen (1–3 jaar): 500 mg
- Kinderen (4–8 jaar): 700 mg
- Tieners (9–18 jaar): 1.200 mg
- Volwassenen: 1.000 mg
- 50+ en zwangere vrouwen: 1.200 mg
Een calcium tablet bevat vaak 500 tot 1000 mg, afhankelijk van het merk. Let op: meer is niet altijd beter. Een overschot kan nierstenen veroorzaken of de opname van andere mineralen (zoals ijzer of magnesium) verstoren.
Waar zit calcium in?
Gelukkig hoef je niet meteen naar supplementen te grijpen. Calcium zit in veel gewone voedingsmiddelen. De bekendste bron is zuivel, maar er zijn genoeg alternatieven.
Top 10 voedingsmiddelen rijk aan calcium
- Kaas – vooral harde kazen zoals Parmezaan
- Melk – koemelk én plantaardige melk met toegevoegde calcium
- Yoghurt en kwark – vooral de volle varianten
- Groene bladgroenten – zoals boerenkool, spinazie en paksoi
- Peulvruchten – linzen, kikkererwten en witte bonen
- Tofu en tempeh – vooral als ze met calcium zijn bereid
- Amandelen en hazelnoten – calciumrijke noten
- Vijgen (gedroogd) – verrassend veel calcium
- Zalm en sardines (met graat) – graat bevat veel calcium
- Brood – in Nederland vaak verrijkt met calcium
Let wel: sommige groenten zoals spinazie bevatten oxalaten, die de opname van calcium kunnen verminderen. Variatie is dus belangrijk.
Calcium combineren met andere voedingsstoffen
Wist je dat je lichaam vitamine D nodig heeft om calcium goed op te nemen? Zonder voldoende vitamine D kan calcium niet optimaal uit je darmen worden gehaald. Daarom zie je vaak supplementen met een combinatie van calcium én vitamine D.
Andere tips:
- Magnesium en calcium concurreren in je darmen. Neem ze dus niet tegelijk in grote hoeveelheden.
- Beperk cafeïne en zout, deze kunnen de calciumopname verminderen.
- Beweeg regelmatig: dit stimuleert de botopbouw en calciumgebruik.
Wat is beter: calcium uit voeding of uit tabletten?
De meeste experts zijn het eens: calcium uit voeding heeft de voorkeur. Het wordt beter opgenomen en bevat daarnaast andere nuttige stoffen zoals eiwitten, fosfor en vitamine K.
Tabletten zijn handig als aanvulling, maar ze mogen nooit een vervanging zijn van een gezond eetpatroon. Gebruik ze dus bewust en altijd op advies van een arts of diëtist.
calciumtekort voorkomen met bewuste keuzes
Calcium is onmisbaar voor je gezondheid, zeker als je ouder wordt of een verhoogd risico loopt op tekorten. Hoewel calcium tabletten nuttig kunnen zijn, ligt de basis altijd in je voeding. Kies voor een gevarieerd dieet met voldoende zuivel, groenten, peulvruchten en noten. Combineer dit met voldoende zonlicht (vitamine D) en beweging, en je doet je botten een groot plezier.
Heb je klachten of vermoed je een tekort? Laat je dan altijd professioneel adviseren. Een gezonde leefstijl is de beste investering in sterke botten voor de toekomst.
FAQs
Is een calcium tekort gevaarlijk?
Ja, op lange termijn kan het leiden tot botontkalking, spierproblemen en een verhoogde kans op breuken.
Hoe weet ik of ik calcium tekort heb?
Vaak via bloedonderzoek. Vermoed je een tekort? Raadpleeg altijd je huisarts.
Welke plantaardige producten bevatten calcium?
Groene groenten, tofu, noten, peulvruchten en plantaardige melk met toegevoegde calcium.
Zijn calcium tabletten veilig?
In normale doseringen wel. Te veel calcium (meer dan 2.500 mg per dag) kan echter schadelijk zijn.
