Er zijn veel processen in ons lichaam waar we vitamines bij nodig hebben en waarbij ze onmisbaar zijn. Vitamines zijn er in vet oplosbaar en wateroplosbaar. Vitaminen hebben een belangrijke rol in de groei, herstel en functioneren van het lichaam. Het lichaam maakt ze niet voldoende zelf maar via de voeding nemen we ze ook tot ons.
Wat zijn vitamines?
Vitamines zijn nodig voor het lichaam om een normale groei en ontwikkeling te ondergaan. Maar ze zijn ook nodig om gezond te blijven. Vitamines zorgen niet voor meer energie. Het lichaam kan vitamines niet of niet genoeg aanmaken en daarom zitten ze ook in eten en drinken. Hier zitten kleine hoeveelheden in de vorm van voedingsstoffen in.
Een aantal vitaminen zijn een uitzondering waardoor het lichaam daar kleine hoeveelheden van aanmaakt. Zo maak je in de darmen een kleine hoeveelheid vitamine K aan. Vitamine A en D worden omgezet uit voeding met provitamine A (carotenoïden) en provitamine D. Bij vitamine D gebeurt het door invloed van de zon in de huid. Uit het aminozuur tryptofaan maakt het lichaam zelf niacine aan. Meer weten over vitaminen en mineralen? Ontdek hoe ze bijdragen aan een gezond lichaam en welke rol ze spelen in je dagelijkse voeding.
Welke vitamines zijn er allemaal?
Vitamines bestaan uit dertien stoffen die ingedeeld zijn in Vet oplosbare vitamines en wateroplosbare vitamines. De vet oplosbare vitamines haal je over het algemeen uit vet en dan kan je denken aan smeerbare vetten, bereidingsvetten, vlees, noten, vis, melk en melkproducten. Het gaat dan om de vitaminen:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
De wateroplosbare vitaminen worden over het algemeen gehaald uit groente, fruit, volkorenproducten, brood, peulvruchten, noten, melk en melkproducten. Het gaat dan om de volgende vitaminen:
- Vitamine C
- Vitamine B1 (Thiamine)
- Vitamine B2 (Riboflavine)
- Vitamine B3 (Niacine)
- Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
- Vitamine B6
- Vitamine B8 (Biotine)
- Vitamine B11 (Foliumzuur)
- Vitamine B12
Welke vitamines heb ik nodig?
Omdat vitaminen in kleine hoeveelheden zitten in eten en drinken maken we hiervan onszelf dus niet genoeg van aan om een normale groei, ontwikkeling te hebben en gezond te kunnen leven. Dat is ook de reden dat er essentiële (onmisbare) voedingsstoffen zijn. Er komen weinig mensen voor die een vitaminetekort hebben. Een teveel aan vitamines kan ook weer schadelijk zijn voor de gezondheid. Er zijn wel mensen die extra vitamines nodig hebben, zoals bijvoorbeeld vitamine d.
Welke vitamines heb ik nodig, wat doen ze en waar zitten ze in?
Je vraagt je vast af welke vitamines heb ik nodig? Daar gaan we eens wat dieper op in.
De vet oplosbare vitaminen:
Vitamine A: Deze vitamine zorgt voor een goede werking van ogen en van het afweersysteem, een normale groei en de huid gezond houden. Je kan ze vinden in Vlees, vis, melk, melkproducten, ei, halvarine, margarine, bak- en braadproducten, Provitamine A, wortel en groene bladgroenten.
Vitamine D: Deze vitamine zorgt voor het behoud van sterke botten en tanden, dat spieren goed werken, dat het afweersysteem goed werkt, dat het calcium opneemt uit voeding. Vitamine D kan je vinden in Vette vis, ei, vlees, margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Vitamine E: Deze vitamine werkt als antioxidant en kan ze vinden in zonnebloemolie, halvarine, margarine, noten, zaden en bak- en braadproducten.
Vitamine K: Deze vitamine werkt voor een goede bloedstolling en het behoud van sterke botten. Deze kun je vinden in groene bladgroente, kaas, kwark, ei en vlees.
De wateroplosbare vitaminen:
Thiamine (Vitamine B1): Deze vitamine zorgt ervoor dat er energie vrijgemaakt wordt uit voeding, zorgt voor een goede werking van de hartspier, zenuwstelsel en de hersenen. Deze kan je vinden in aardappelen, brood, graanproducten, vlees, groente, melk en melkproducten.
Riboflavine (vitamine B2): Deze vitamine zorgt ervoor dat er energie vrijgemaakt wordt uit voeding en houdt de huid gezond. De vitaminen kan je vinden in vlees, melkproducten, melk, fruit, groente, aardappelen, brood en graanproducten.
Niacine (vitamine B3): Deze vitamine maakt energie vrij uit voeding, houdt de huid gezond en heeft een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen. Deze vitaminen kan je vinden in vis, vlees, volkoren graanproducten, aardappelen en groente.
Pantotheenzuur (vitamine B5): Deze vitamine maakt energie vrij uit voeding en kan gevonden worden in ei, vlees, volkorenproducten, peulvruchten, melkproducten, melk, groente en fruit.
Vitamine B6: Deze vitamine zorgt voor de opbouw en afbraak van aminozuren, regelt bepaalde werking van hormonen, is nodig voor groei en een goede werking van het afweersysteem en zenuwstelsel. Deze vitamine kan je vinden in ei, vis, vlees, aardappelen, brood, graanproducten, noten, groente, peulvruchten, melkproducten en melk.
Biotine (vitamine B8): Deze vitamine maakt energie vrij uit voeding, zorgt dat huid en normaal behouden worden en heeft een normale werking van het zenuwstelsel. Je kunt het vinden in ei, lever, melk, noten en pinda’s.
Folaat (vitamine B11): Deze vitamine zorgt voor een goede groei en werking van het lichaam, draagt bij voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen en verkleint de kans op geboorteafwijking. Je kunt deze vitamine vinden in groente, vlees, volkorenproducten, brood, melkproducten en melk.
Vitamine C: Deze vitamine werkt als antioxidant en houdt de weerstand in stand. De vitamine kan je vinden in fruit, aardappelen en groente.
Vitamine opname en opslag
De dunne darm neemt de vitamines op in het lichaam. De vet oplosbare vitamines worden het beste opgenomen door het lichaam als er vet of olie aanwezig is. Deze vitamines kunnen maar beperkt opgeslagen worden door het lichaam. Alleen Vitamine A, daar wordt een grote voorraad van aangelegd in de lever. Vet oplosbare vitamines verlaten het lichaam via de urine of de gal.
De wateroplosbare vitamines kan het lichaam niet tot weinig opslaan. Alleen Vitamine B12 kan opgeslagen worden door het lichaam. Wanneer er te veel wateroplosbare vitamines in het lichaam zijn verlaten deze het lichaam via urine. Daarom heb je ook bijna nooit te veel wateroplosbare vitamines.
De vitamines worden vaak beter opgenomen uit voedingssupplementen dan uit eten. Zo is de opname van foliumzuur dertig tot vijftig procent minder uit eten dan van synthetische foliumzuur.
FAQs
Wat zijn vitamines precies en waarom zijn ze belangrijk?
Vitamines zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor groei, herstel en een goede werking van organen en systemen. Omdat je lichaam de meeste vitamines niet zelf (voldoende) kan aanmaken, moet je ze uit je voeding halen. Ze zijn onmisbaar voor onder andere je immuunsysteem, energiehuishouding en celvernieuwing.
Wat is het verschil tussen vetoplosbare en wateroplosbare vitamines?
Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) worden opgeslagen in het lichaamsvet en de lever en kunnen bij een teveel schadelijk zijn. Ze worden beter opgenomen in combinatie met vet. Wateroplosbare vitamines (zoals C en alle B-vitamines) worden nauwelijks opgeslagen in het lichaam en het overschot verlaat het lichaam via de urine, waardoor de kans op een teveel kleiner is.
Kun je vitamines uit supplementen beter opnemen dan uit voeding?
In sommige gevallen wel. Bepaalde synthetische vitamines, zoals foliumzuur (vitamine B11), worden in supplementvorm beter opgenomen dan uit natuurlijke voeding. Toch is het advies om altijd eerst te proberen voldoende vitamines uit gevarieerde voeding te halen en supplementen als aanvulling te gebruiken wanneer nodig.
Heb ik een vitaminetekort zonder dat ik het weet?
Een tekort komt bij een gebalanceerd voedingspatroon niet vaak voor, maar kan wél ontstaan bij eenzijdige voeding, streng diëten, zwangerschap, ouderdom of bepaalde medische aandoeningen. Symptomen van een tekort kunnen vermoeidheid, bleke huid, spierkrampen of een verminderde weerstand zijn. Raadpleeg een arts bij twijfel.
Kun je ook te veel vitamines binnenkrijgen?
Ja, vooral bij vetoplosbare vitamines zoals A en D bestaat het risico op een teveel (hypervitaminose), vooral als je supplementen gebruikt. Te veel vitamine A kan bijvoorbeeld schadelijk zijn voor de lever of het ongeboren kind tijdens de zwangerschap. Wateroplosbare vitamines zijn over het algemeen veiliger, omdat het overschot wordt uitgeplast.
