Hoe werkt intermittent fasting?

Intermittent fasting uitgelegd

Je hebt er vast wel eens van gehoord: Intermittent fasting (IF). Je komt het steeds vaker tegen in je omgeving en op het internet. Het lijkt een veelbelovende dieetmethode met grote voordelen voor mensen die willen afvallen. Wat is intermittent fasting en wat betekent het nou voor je lichaam? En is intermittent fasting echt effectiever dan een normaal eetpatroon? In deze blog lees je meer over de voordelen maar ook valkuilen van intermittent fasting.
Wat is intermittent fasting en wat betekent het nou voor je lichaam? En is intermittent fasting echt effectiever dan een normaal eetpatroon?

Wat is intermittent fasting?

In essentie vertelt intermittent fasting je niet wat je mag eten. Het vertelt je namelijk alleen maar wanneer je mag eten. Door je lichaam op andere momenten van voeding te voorzien schijnt je lichaam op een andere manier te gaan functioneren. In plaats van verspreid over de dag te eten beperk je met het IF-dieet jezelf tot een bepaald moment van de dag. Tussendoor is het gewoon toegestaan om water, thee en koffie te drinken, zolang de inname van calorieën wordt vermeden. Geen klontje suiker dus in de koffie! Het IF-dieet wordt over het algemeen onderverdeeld in de volgende variaties: 

• Time restricted fasting (TRF): dit is de meest populaire vorm van de IF-methode. Vasten doe je een aantal uur achter elkaar. Dit wissel je dan af met een periode waarin wel gegeten mag worden. Bijvoorbeeld 16 uur per dag vasten en 8 uur eten. Of een andere verhouding zoals 4/20.
• Whole day fasting (WDF): deze methode behelst het idee van volledige dagen vasten. Bijvoorbeeld 2 van de 7 dagen. De rest van de week eet je wel normaal.
• Alternate day fasting (ADF): hierbij zijn meerdere variaties te bedenken zoals 24 uur eten en 24 uur vasten. Ook andere combinaties zoals 36/12 kom je tegen.

Is de IF-methode gezond? 

Onderzoeken met vastenperioden bij dieren geven hoopvolle resultaten. Zo geven verschillende gezondheidsindicatoren aan dat deze dieren langer en gezonder leven, minder vaak kanker hebben en minder verouderingsverschijnselen vertonen. Toch valt nog niet te zeggen of deze resultaten vertaald kunnen worden op het menselijk lichaam omdat onze behoeften en natuurlijk manier van leven anders zijn. Ook zijn resultaten in vergelijking met reguliere gezonde voedingspatronen nog niet eenduidig genoeg om hier een goed oordeel over te vellen. Meer onderzoek is nodig. Neem dit daarom in acht wanneer je overweegt met intermittent fasting te beginnen.

Afvallen en spierbehoud met intermittent fasting?

Op het internet worden veel dingen beweerd over intermittent fasting. Het zou ervoor kunnen zorgen dat je in vergelijking met andere dieetmethodes sneller kunt afvallen terwijl je je spiermassa behoudt of zelfs vergroot. Het is soms lastig te zien welke beweringen gebaseerd zijn op eenduidige onderzoeksresultaten. Toch lijken bepaalde IF-methodes wel hun vruchten af te werpen in bepaalde situaties.

Afvallen 

Het is ergens heel simpel. Neem je minder calorieën in dan dat je verbrandt? Dan moet het lichaam teren op reserves. Een negatieve energiebalans zorgt daarom dat je gaat afvallen. Aangezien de IF-methode niets zegt over wat je moet eten en hoeveel, kan je door de IF-methode afvallen, maar ook zeker aankomen. Uiteindelijk gaat het om wat er onderaan de streep overblijft. Toch kan de praktijk weerbarstiger zijn en kunnen persoonlijke hormonale huishoudingen of specifieke mechanismen van het menselijk lichaam ervoor zorgen dat een dergelijk dieet tot onverwachte resultaten leidt.

Zo wordt er onder andere beweerd dat een langdurige vastenperiode kan leiden tot een soort van spaarstand in betere tijden waardoor je extra snel kan aankomen. Ook speelt er natuurlijk de psychologische kwestie om verleidingen te kunnen blijven weerstaan. Het komt bovendien regelmatig voor dat men na het vasten ongezondere voedingskeuzes maakt wat het effect van vasten teniet doet.

Ook speelt er natuurlijk de psychologische kwestie om verleidingen te kunnen blijven weerstaan.

Spiermassa

Vooralsnog lijkt intermittent fasting niet de meest effectieve manier om spieren en daarmee kracht op te bouwen. Over het algemeen wordt door voedingsdeskundigen aangeraden om per 3 a 4 uur 20 tot 40 gram eiwit te nemen voor een optimale eiwitsynthese. Aangezien intermittent fasting hier niet aan voldoet is het twijfelachtig of spiermassa wel behouden blijft. Afhankelijk van wat je doel is, kan de IF-methode wel of niet geschikt zijn. Voor nu lijkt IF in het algemeen niet het meest geschikt om spiermassa mee op te bouwen. Heb jij een streefgewicht? Houdt dit dan in de gaten en pas je dieet hier gaandeweg op aan.
Voor nu lijkt IF in het algemeen niet het meest geschikt om spiermassa mee op te bouwen.

De voor- en nadelen van intermittent fasting in de praktijk 

Er zijn enkele duidelijke voor- en nadelen te benoemen als het gaat om de IF-methode in de praktijk. Denk bijvoorbeeld aan het volgende:

• Je hoeft niet de hele dag bezig te zijn met eten 
• Het geeft een eetritme en dus houvast
• Het kan een effectieve manier zijn om snel gewicht te verliezen.

Maar er kleven ook wat nadelen aan die een succes kunnen belemmeren:

• Het kost veel motivatie, zeker in het begin.
• Het kan lastig zijn om in sociale situaties eten af te slaan
• Sportprestaties kunnen achteruitgaan
• Het is zeker niet voor iedereen geschikt (denk aan ziekte, zwangerschap, leeftijd of erfelijke factoren)

Uiteraard kleven er ook voor- en nadelen aan de specifieke IF-methoden. Deze zijn vaak persoonlijk en afhankelijk van daginvulling, sportactiviteiten en sociale activiteiten.

De weerbarstige praktijk

In de praktijk kom je bij een IF-dieet meerdere obstakels tegen. Je moet goed plannen, sociale druk weerstaan en het gegarandeerde hongergevoel kunnen negeren. Na enkele dagen zal je lichaam zich echter instellen op de nieuwe situatie en zal de verleiding afnemen. Toch kan het soms lastig zijn om je nieuwe dieet te corresponderen met je leven. Heb jij een drukke baan? Of sport je relatief veel?

Ook als je veel moet studeren kan een dieet moeilijk vol te houden zijn doordat je je focus moet verdelen. Bereid je daarom goed voor door bijvoorbeeld ver van te voren je maaltijden te bereiden, je sociale omgeving op de hoogte te stellen en voor jezelf een duidelijk en realistisch doel te stellen. Heb je hierbij hulp nodig? Schakel dan een diëtist in om een schema op te stellen.
Na enkele dagen zal je lichaam zich echter instellen op de nieuwe situatie en zal de verleiding afnemen.

Bijwerkingen

De bijwerkingen van intermittent fasting kunnen zeker in het begin heftig zijn. Houd rekening met:

• stress: je lichaam moet wennen aan een nieuwe situatie
• hoofdpijn
• constipatie
• risico op uitdroging (drink daarom genoeg)
• weinig energie en daarmee een slecht humeur

Intermittent fasting iets voor jou?

Of de IF-methode iets voor jou is, is sterk afhankelijk van je doelen. Bovendien kan het voor de een beter werken dan de ander en dien je rekening te houden met de bijwerkingen. In sommige gevallen, zoals bij een bepaalde ziekte, is het sterk af te raden om hiermee zonder professionele begeleiding aan te beginnen. Houd er ook rekening mee dat het veel van je mindset gaat vragen, wat mede gaat bepalen of jij je doelen gaat bereiken. En dat is ook logisch, want het leven zit vol met verleiding.

Daarnaast is het volgen van een dieet niet per se een duurzame keuze. Wanneer je na een periode intermittent fasting weer begint met de oude gewoontes kan het leiden tot het zogenaamde jojo-effect. Bouw daarom voor jezelf de discipline op om een leefstijl te creëren die vol te houden is voor lange periodes.

Houd er ook rekening mee dat het veel van je mindset gaat vragen, wat mede gaat bepalen of jij je doelen gaat bereiken.

Beginnen met Intermittent fasting?

Dit is natuurlijk heel erg afhankelijk van het type persoon, hoeveel doorzettingsvermogen je hebt en of je naderhand een gezond voedingspatroon kan vasthouden. Wil jij beginnen met intermittent fasting? Check dan altijd eerst even met je huisarts of diëtist en voorkom grotere problemen dan waar je mee begon. Ga jij dan echt van start? Blijf jezelf monitoren en stel zo nodig de koers bij zonder terug te gaan naar slechte gewoonten. Dat betekent: draag zorg voor je lichaam maar probeer de verleiding te weerstaan om na een vastenperiode naar ongezond eten te grijpen.

Bekijk onderstaande video van Marije en haar ervaring met intermittent fasting.