Zoals je misschien weet zitten er veel belangrijke vitaminen en mineralen in de voeding die wij dagelijks binnenkrijgen. Deze voedingsstoffen zijn heel erg belangrijk voor de processen in ons lichaam en houden ons gezond en sterk. Soms kan het echter toch voorkomen dat je een tekort oploopt voor een of meerdere van deze voedingsstoffen door een bepaald dieet of voedingspatroon. Hierdoor kunnen vervelende symptomen ontstaan en dit kan een effect hebben op je gezondheid. Daarom is het belangrijk dat je voldoende vitaminen binnenkrijgt door je voeding.
Vitaminen in voeding
Er zijn in totaal dertien belangrijke vitaminen voor ons lichaam. Deze vitaminen zitten voor verschillende hoeveelheden in allerlei soorten voeding. Zo heeft paprika bijvoorbeeld de grootste hoeveelheid vitamine C maar vind je de meeste vitamine B11 in donkere bladgroenten zoals bijvoorbeeld spinazie. Waar de verschillende vitaminen in te vinden zijn verschilt dus. Daarnaast hebben alle vitaminen ook nog eens een andere werking. Hieraan kan je goed merken voor welke vitaminen je een tekort hebt opgebouwd. Sommige symptomen komen namelijk alleen kijken bij een tekort aan een bepaalde vitamine. Bij andere vitaminen is het juist heel erg lastig vast te stellen.
Normaal gesproken komt een tekort aan vitaminen in Nederland niet echt voor. De meest voorkomende reden voor een tekort aan vitamine is het tekort aan vitamine D in de wintermaanden, dat ontstaat omdat mensen niet lang genoeg in de zon zitten. Vitamine D wordt namelijk aangemaakt door je huid wanneer je in contact komt met zonlicht. Alle vitaminen die door voeding worden opgenomen worden normaal prima binnengekregen door mensen die gezond en gevarieerd eten volgens de schrijf van vijf. Als er een tekort voorkomt kan de reden ook zijn dat de opname van vitaminen in verstoord door een ziekte of aandoening.
Als je een tekort hebt aan vitaminen is het verstandig om goed te gaan eten zodat je dit tekort tegen kan gaan. Er zijn echter zoveel verschillende gerechten op de wereld dat het erg lastig kan zijn om te kiezen wat je gaat eten. Het meest belangrijke is dat je niet steeds hetzelfde eet. Kies voor verschillende gezonde gerechten om je wekelijkse dieet mee op te vullen. Varieer met groenten en vlees om ervoor te zorgen dat je zeker genoeg van alle vitaminen binnenkrijgt in je lichaam.
Welke vitamine zit het meest in welke voeding?
Vaak is het niet nodig om je dieet aan te passen omdat je waarschijnlijk al voldoende vitamine binnenkrijgt met een gezond en gevarieerd dieet. Als dit niet het geval is echter kan je hier een lijst vinden met alle vitaminen en in welke voedingsproducten ze het meeste voorkomen.
Vitamine A
Vitamine A komt vooral voor in lever, vis, eierdooier, melkproducten en melk. Daarnaast zit het ook in donkergroene bladgroenten, koolsoorten en geeloranje gekleurde vruchten en groenten. Ook margarine, halvarine en bakproducten bevatten vaak extra toegevoegde vitamine A. In grote hoeveelheden is deze vitamine van nature alleen aanwezig in dierlijke producten, wat niet altijd in elk dieet past. Zeker als je een specifiek voedingspatroon volgt, zoals een Koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om goed in de gaten te houden of je voldoende vitamine A binnenkrijgt.
Vitamine B1
De vitamine B1 is heel erg belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Het is vooral te vinden in graanproducten en brood, maar ook aardappelen, groente, vlees, vleeswaren, melk en melkproducten.
Vitamine B2
Ook deze vitamine is belangrijk voor de energievoorziening. Het is vooral te vinden in melk en melkproducten, maar is ook aanwezig in vleeswaren, vlees, groente, fruit, brood en graanproducten.
Vitamine B3
De vitamine B3 is ook belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Deze vitamine is vooral te vinden in vlees, vis, volkoren graanproducten, groenten of aardappelen.
Vitamine B4
Deze vitamine wordt van nature door het lichaam zelf in kleine hoeveelheden aangemaakt en wordt daarom ook wel een half-vitamine genoemd. Toch is het belangrijk om voldoende binnen te krijgen via voeding. Het komt onder andere voor in eieren, peulvruchten, orgaanvlees, groene bladgroenten, quinoa, pinda’s, kip, vis, melk, bloemkool en sojabonen. In sommige gevallen kan het lastig zijn om via voeding alleen genoeg binnen te krijgen. Dan kan het verstandig zijn om te kijken naar extra vitaminen of supplementen als aanvulling, zodat je zeker weet dat je lichaam de benodigde voedingsstoffen ontvangt.
Vitamine B5
Vitamine B5 is belangrijk voor de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten in je lichaam. Het is te vinden in vlees, eieren, volkorenproducten, melk en melkproducten, groenten, fruit en peulvruchten.
Vitamine B6
Deze vitamine is heel belangrijk voor de afbraak en opbouw van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Het is te vinden in vlees, vis, ei, brood, graanproducten, aardappelen, melkproducten, melk, kaas, groente en peulvruchten.
Vitamine B8
Deze vitamine is belangrijk bij de vorming van vetzuren en het behouden van een normale huid en normaal haar. Het is te vinden in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
Vitamine B11
Foliumzuur, ofwel vitamine B11 is belangrijk voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Ook is het belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het kind en wordt het vaak extra ingenomen tijdens de zwangerschap. Het is vooral aanwezig in donkergroene bladgroenten, asperges, broccoli, citrusvruchten en noten.
Vitamine B12
De vitamine B12 is ook belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het is alleen te verkrijgen uit dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en ei
Vitamine C
Deze vitamine is belangrijk voor de vorming van bindweefsel en de opname van ijzer. Het is te vinden in fruit, groente en aardappelen.
Vitamine D
Deze vitamine wordt dus aangemaakt door je lichaam wanneer je huid in contact komt met zonlicht, maar het kan ook uit voeding gehaald worden. Vooral in vette vis zit deze vitamine. Het komt ook in lagere concentraties voor in vleesproducten en eieren.
Vitamine E
Deze vitamine is werkt net zoals vitamine D als antioxidant en is te vinden in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, zaden, noten, groenten en fruit.
Vitamine K
Deze vitamine is vooral te vinden in groene bladgroenten maar komt ook voor in andere groenten, fruit, melk, melkproducten, vlees, eieren en granen.
Het juiste dieet samenstellen
De meeste mensen hoeven geen aanpassingen te maken in hun dieet en krijgen al voldoende vitaminen binnen op dagelijkse basis. Mensen met een speciaal dieet kunnen bepaalde vitaminen niet voldoende binnenkrijgen, zoals vegetariërs. Zoals je kan zijn op deze lijst zijn sommige vitaminen alleen via dierlijke producten binnen te krijgen. In dit geval kunnen supplementen worden gebruikt om toch deze vitamine voldoende binnen te krijgen.
FAQs
Heb ik extra vitaminen nodig als ik gezond eet?
Als je gevarieerd en volgens de Schijf van Vijf eet, krijg je meestal voldoende vitaminen binnen. Extra supplementen zijn dan vaak niet nodig, behalve bij specifieke tekorten of tijdens bepaalde levensfasen zoals zwangerschap of ouderdom.
Wat zijn de meest voorkomende vitaminetekorten?
De meest voorkomende tekorten zijn vitamine D (vooral in de winter) en vitamine B12 (vooral bij vegetariërs en veganisten). Deze kunnen worden aangevuld met voeding of supplementen.
Kun je te veel vitaminen binnenkrijgen?
Ja, een overdosering van sommige vitaminen kan schadelijk zijn, vooral bij vetoplosbare vitaminen zoals A, D, E en K. Houd je altijd aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Hoe weet ik of ik een vitaminetekort heb?
Symptomen verschillen per vitamine, maar veelvoorkomende signalen zijn vermoeidheid, haaruitval, bleke huid of spierzwakte. Een arts kan via bloedonderzoek vaststellen of er sprake is van een tekort.
Zijn supplementen een goede vervanging van voeding?
Nee, supplementen zijn alleen bedoeld als aanvulling op een gezond en gevarieerd dieet. Gezonde voeding blijft altijd de belangrijkste bron van vitaminen en mineralen.
