Gezonde snacks

FAQ | Inhoudt:

+ Wat verstaat men onder gezonde snacks?
+ Stofwisseling
+ Gezonde snacks kopen?
+ 7 gezonde voedingsstoffen waar je heerlijk mee kunt snacken 
+ Waarom snacken we?
+ Bloedsuiker en snacken
+ Een stabiele bloedsuikerspiegel
+ Langzame koolhydraten en snacks
+ Alles zelf bereiden
+ 1. Fruit
+ 2. Groente
+ 3. Noten
+ 4. Rijstwafels
+ 5. Peulvruchten
+ 6. Zuivel
+ 7. Vis
+ Gezond snacken is niet moeilijk
+ VIDEO: 17x Gezonde Snacks – Super Makkelijk voor School of Werk

In onze categorie gezonde snacks kunt u gezonde chips, snoep en suikervrije snoep vinden. In de categorie chips zijn er verschillende chips soorten te vinden die veel gezonder zijn dan andere snacks. Wilt u een lekkere gezonde snack kopen? Denk dan eens aan onze hazelnoten, studentenhaver of zoute sticks. Of probeer onze gebroken eco cashewnoten. In de categorie snoep hebben we heerlijke Alpenkraft bonbons, laurierdrop maagpepermunt of bosbessen pastilles in de aanbieding. Op zoek naar tips voor gezonde snacks? lees dit blog.

Wat verstaat men onder gezonde snacks?

Als je tussen twee maaltijden door honger wordt overvallen kies je meestal voor een of andere snack. Snacks uit de supermarkt bevatten meestal teveel ongezonde verzadigde vetten, transvetten en geraffineerde suikers om gezond je zijn. Ze maken ons dik en zorgen voor ongezond buikvet. Denk maar aan snoep, koekjes en gebak en andere zoetigheden. Het kan echter ook anders, lees gezonder.

Stofwisseling

Een gezonde en hartige snack bezit alle onmisbare voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen en zo weinig mogelijk ongezonde vetten en toegevoegde suikers. Gezonde snacks zorgen voor een langer verzadigingsgevoel en activeren je stofwisseling.

Een snelle stofwisseling zorgt voor:

• Een goede spijsvertering met een gezonde darmflora en een vlotte stoelgang
• Minder buikvet
• Makkelijker afvallen
• Een evenwichtig cholesterolgehalte
• Hormonen in evenwicht
• Een gezonde bloeddruk, niet te laag of niet te hoog
• Een stabiele bloedsuikerspiegel

Een trage stofwisseling is daarentegen een belangrijke oorzaak van ongezond buikvet en overgewicht.

Gezonde snacks kopen?

Laat voortaan deze bewerkte snacks liggen en kies voluit voor gezonde en natuurlijke tussendoortjes. Die zullen je zelfs helpen om meer vet te verbranden en makkelijker je overgewicht te verliezen.

Er zijn veel meer natuurlijke en gezonde snacks dan je denkt zoals:

• Rauwe groenten: bevatten weinig of geen calorieën maar des te meer vitaminen, mineralen, sterke antioxidant(en, hoogwaardige eiwitten en voedingsvezels
• Een stuk vers fruit
• Zelf gemaakte groentechips
• Onbewerkte en dus ongezouten, ongebrande en niet geroosterde noten: zijn rijk aan vezels en geven je snel een voldaan gevoel en eet je minder. Denk vooral walnoten, hazelnoten, amandelen, cashew- , peca- en pistachenoten. Dagelijks een handjevol noten (25 gram) volstaat
• Onbewerkte zaden: zoals lijnzaad, sesamzaad, hennepzaad en chipzaad
• Onbewerkte pitten: zonnebloempitten
• Granen: quinoa, haver, boekweit, gierst
• Peulvruchten: eet minstens éénmaal per week erwten, bonen, groentekiemen, kapucijner, linzen of kikkererwten
• Zuivel: zoals magere natuuryoghurt en kwark zonder toevoegingen
• Eieren: ze zijn een belangrijke bron van eiwitten en geven snel een voldaan gevoel. Dagelijks een ei eten bij je ontbijt is een goed idee

Gezonde snacks kopen? Bestel ze hier!

Lees ook dit blog met tips

7 gezonde voedingsstoffen waar je heerlijk mee kunt snacken

Het nuttigen van te veel ongezonde snacks is één van de grootste redenen waarom mensen te maken krijgen met overgewicht of gezondheidsklachten. Het komt regelmatig voor dat het ontbijt, de lunch en het avondeten goed gebalanceerd en goed van formaat zijn, maar dat de hoeveelheid snacks uit de hand begint te lopen. Dit is begrijpelijk, omdat we overal met snacks worden geconfronteerd. Bij de kassa in de supermarkt, op televisie, in de snoepmachine op het werk of bij de sportschool en het zwembad worden snacks regelmatig aangeboden en gepromote. En het vervelende van snacks is dat je ze vaak tussendoor eet en daarom soms niet doorhebt hoeveel je er eigenlijk dagelijks van binnenkrijgt. Het is ten eerste veel beter om deze snacks te vervangen door gezonde snacks die je zelf klaarmaakt, maar het is nog beter om de drang om te snacken te verminderen. Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om je te helpen minder naar ongezonde snacks te grijpen en geven we een aantal voorbeelden van hoe je snacks boordevol gezonde voedingsstoffen kunt introduceren in je dagelijkse eetpatroon.

Waarom snacken we?

Waarschijnlijk ken je het wel, het is het einde van de middag en ineens krijg je zin in een chocoladereep of een hamburger. Waarschijnlijk begint dit tegelijkertijd met je energiedip, die je elke middag ervaart. De noodzaak om te snacken komt regelmatig voort uit een laag bloedsuikergehalte. Je lichaam zoekt dan naar manieren om snel weer energie te krijgen en daarom vraagt het om suikers en vetten. De snoepmachines op het werk of ergens anders springen hier perfect op in en leveren je snack gekoeld en anoniem aan.

Bloedsuiker en snacken

De aanstichter van de drang naar iets slechts is dus vaak een laag bloedsuikergehalte. Door te snacken zal deze tijdelijk omhoog schieten en zelfs te hoog worden. Je voelt je dan even energiek, maar je lichaam reageert door insuline aan te maken om het peil weer te normaliseren. Daarna gaat de hoeveelheid bloedsuiker weer omlaag waardoor je weer in een dip terecht komt en de cirkel weer opnieuw begint. De manier waarop je de drang naar een snack dus kunt verminderen is door er zorg voor te dragen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Een stabiele bloedsuikerspiegel

Het is niet moeilijk om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en dit heeft voornamelijk te maken met het type koolhydraten dat je eet. Producten zoals wit brood, witte rijst, witte pasta, suiker en aardappelen bevatten snelle koolhydraten en deze kun je het beste vermijden. Snelle koolhydraten heten zo omdat ze hun energie snel afgeven en je dus gauw weer de neiging zal voelen energie nodig te hebben. Langzame koolhydraten vind je in volkorenproducten zoals zilvervliesrijst, volkorenbrood, havermout en volkorenpasta. Deze geven langzaam energie af waardoor je bloedsuiker stabiel blijft, je energieniveau ook gelijk blijft en je niet sneller behoefte hebt aan eten. Deze producten worden dan ook altijd aangeraden als je gewicht wilt verliezen.

Langzame koolhydraten en snacks

Als je een paar kleine veranderingen maakt en snelle koolhydraten zo veel mogelijk uit je dieet haalt, dan zal je minder pieken en dalen in je energieniveau ervaren. Hierdoor gaat de drang om te snacken naar beneden. Dit betekent echter niet dat snacks verboden zijn. In tegendeel. Het is veel beter voor je bloedsuikerspiegel om regelmatiger een klein portie eten te nuttigen dan om bijvoorbeeld twee grote maaltijden te nemen. Het is wat je eet wat belangrijk is. Daarom kun je gezonde snacks gebruiken om ten eerste je honger te stillen, ten tweede om je neiging naar suikers en vetten te verminderen, ten derde om je dieet gebalanceerd te houden en ten vierde om je bloedsuikerspiegel constant op een normaal peil te houden. In feite is verantwoord snacken dus gezond.

Alles zelf bereiden

Voordat we beginnen met onze lijst gezonde snacks is er één kanttekening die moet worden gemaakt. De meeste snacks zijn namelijk alleen echt gezond als je ze zelf maakt. Dat betekent dat je alleen onbewerkte producten gebruikt en hier geen suiker of andere stoffen aan toevoegt. Koop je kant-en-klare snacks dan zal je zien dat er al gauw e-nummers in zitten, veel suiker en andere stoffen om de kleur, houdbaarheid en smaak te behouden. Deze stoffen zijn niet gezond en heb je ook niet nodig. Hier volgen 7 voorbeelden essentiële voedingsstoffen en hoe je deze kunt introduceren als gezonde snack.

1. Fruit

Fruit is een ideale manier om gezond te snacken, vooral als je behoefte hebt aan iets zoets. Volgens de schijf van vijf heb je elke dag 200 gram fruit nodig, omdat dit vol met vitamines, mineralen, vezels koolhydraten en antioxidanten zit. Dit zijn essentiële bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven en goed te werken. Je immuunsysteem wordt er beter van, je spijsvertering wordt aangemoedigd en je zal je veel beter voelen. Het is het beste als je het type fruit zoveel mogelijk probeert af te wisselen. Verschillende soorten fruit hebben namelijk verschillende voordelen. Eet je genoeg fruit, dan zal je een lager risico hebben op diabetes, hart- en vaatziektes en bepaalde soorten kanker. Zorg er wel voor dat dit vers fruit betreft en geen bewerkt fruit of vruchtensappen. Natuurlijk kun je altijd een appel of banaan in je tas doen, maar dit kan op een gegeven moment wat saai worden. Daarom kun je de volgende tips gebruiken om meer fruit te eten en om dit toe te voegen aan je snacks.

• Smoothie: een ideale manier om fruit te eten is door er een smoothie van te maken. Je doet het in de blender samen met wat yoghurt, ijsklontjes en/of melk en je hebt een heerlijke drank die goed vult. Ook als je kinderen hebt is dat een goede manier om ze meer fruit te geven.
• In de havermoutpap: havermout is ontzettend gezond en een voedsel vol met langzame koolhydraten. Het is ideaal als je je bloedsuikerspiegel wilt reguleren. Je kunt het eten als maaltijd, maar ook als snack als je de porties een beetje verkleint. Daar voeg je dan vers fruit aan toe, zodat je geen suiker hoeft te gebruiken.
• Een fruitsalade: als je een beetje meer afwisseling wilt introduceren, kun je een fruitsalade maken en deze mee nemen naar je werk of onderweg. Als je er een beetje citroensap overheen doet, krijg je nog een extra dosis vitamine c en zal je spijsvertering verbeteren. Daarnaast voorkomt het dat je fruit bruin zal worden.

2. Groente

Een tweede voedingsstof die je volgens de schijf van vijf dagelijks nodig hebt zijn groenten. Aangeraden wordt om hier 250 gram van te eten elke dag en het goede nieuws is dat groenten weinig calorieën bevatten. Je kunt er dus zonder schuldgevoel van snacken en er tegelijkertijd zorg voor dragen dat je gebalanceerd eet. Er zijn ontzettend veel soorten groenten die allen anders smaken dus het zal niet gauw saai worden. Daarnaast zitten er veel essentiële voedingsstoffen in groenten die je anders misschien zou mislopen. Groentes bevatten vitamines, mineralen, koolhydraten, vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en bioactieve stoffen. Wederom is het goed om je groentes zo veel mogelijk af te wisselen. Je kunt dan kijken naar de kleuren, omdat groentes met verschillende kleuren vaak verschillende voedingsstoffen bevatten. Hier vind je enkele tips waarmee je kunt snacken met groente.

• Soep: aan het einde van de middag kan een kopje soep wonderen doen. Je krijgt er energie van, je kan de tijd tot het avondeten overbruggen en je kunt het gebruiken om je portie groenten binnen te krijgen. Soep is simpel om te maken, is erg smaakvol, erg gezond en gemakkelijk om te eten.
• Groentesticks: je krijgt de meeste voedingsstoffen uit groente als je deze rauw eet. Je kunt een portie groentesticks klaarmaken met een dip van yoghurt of humus. Dit is heerlijk om op te knagen, zeer gezond en een uitstekende plaatsvervanger bijvoorbeeld van chips.
• Salade: stel een heerlijke salade samen door een aantal groenten in stukjes te snijden en deze aan je sla toe te voegen. Maak een dressing van olijfolie en balsamicoazijn en doe deze pas over je salade wanneer je gaat eten. Zo blijft deze vers en knapperig.

3. Noten

Misschien wel de meest gezonde snack die je kunt meenemen zijn noten. Dit zijn droge vruchten die aan bomen groeien, meestal omringd door een houtachtige dop. Noten zijn ideaal als je veel sport, omdat ze eiwitten bevatten die helpen met het opbouwen, herstellen en onderhouden van je spieren. Ook zitten er veel antioxidanten in waarmee je je immuunsysteem versterkt en dus minder snel ziek zal worden. Omdat noten onverzadigde vetten bevatten kunnen ze helpen bij het verlagen van je cholesterolgehalte. Ook worden noten aangeraden ter bescherming tegen hart- en vaatziekten. Noten geven langzaam energie af en je zal er vrij snel vol van raken. Helaas bevatten ze ook veel calorieën, dus houd de porties klein als je wilt afvallen. Zorg er altijd voor dat je ongebrande en ongezouten noten kiest zodat er zo min mogelijk voedingstoffen verloren gaan. Je kunt op de volgende manieren gemakkelijk meer noten toevoegen aan je dagelijkse dieet.

• Een handje noten: ga naar de notenwinkel, koop een aantal ongebrande en ongezouten noten en voeg deze samen. Elke dag neem je hier een klein portie van, een handje is genoeg, zodat je verschillende noten binnenkrijgt. Dit is lekker, het vult goed en je krijgt er weer energie van.
• In de salade: er zijn bepaalde noten die heerlijk zijn als toevoeging in een salade. Hazelnoten, bijvoorbeeld en cashewnoten vind je veel in salades terug. Als je een beetje textuur en smaak wilt toevoegen aan je salade, strooi je handje noten dan daarin. Dan vult je salade direct ook een beetje beter.
• Zelfgemaakte muesli: een klein portie muesli kan ook prima functioneren als snack. Neem pure havermout, voeg hier noten en pitten aan toe en eventueel gedroogd fruit. Dit is heerlijk als ontbijt, maar ook ideaal als snack in kleinere porties. Doe er een beetje kwark, yoghurt of melk bij en je hebt een gezonde snack met langzame koolhydraten, veel vezels en voedingsstoffen.

4. Rijstwafels

Rijstwafels bevatten ook langzame koolhydraten en bevatten erg weinig calorieën. Het zijn luchtige crackers die gemaakt worden van gepofte zilvervliesrijst en die je kunt krijgen in verschillende uitvoeringen. Zo zijn er biologische rijstwafels, meergranen rijstwafels, rijstwafels met lijnzaad, met zeezout, met mais of met zonnebloempitten. Ook zijn er rijstwafels met een laagje chocolade of karamel en deze laat je natuurlijk het beste links liggen. Rijstwafels zijn smaakvol, bevatten weinig calorieën en zijn zowel zo te eten als met een bepaald beleg. Als je rijstwafels wilt gebruiken als gezonde snack, dan kun je het beste een variant kiezen met meergranen of met pitten erin. Een droge kale rijstwafel bevat eigenlijk relatief weinig voedingsstoffen. Daarom is het wat je met de rijstwafel doet wat het zo gezond maakt.

• Rijstwafel met hüttenkäse en rucola: een heerlijke caloriearme variant is een rijstwafel met hüttenkäse en rucola. De kaas is slank maar bevat een groot gehalte aan eiwitten terwijl je uit rucola vitaminen, mineralen en koolhydraten kunt halen. Dit is direct een manier om meer groente aan je dagelijkse eten toe te voegen.
• Rijstwafel met zalm en avocado: vis is natuurlijk erg gezond en bevat veel omega 3. Dit is een vetzuur dat je niet in veel andere voedingsstoffen kunt vinden maar wat erg belangrijk is in het onderhouden van een gezond lichaam. Avocado heeft veel onverzadigde vetten en is dus erg goed als je je cholesterol wilt verlagen.
• Rijstwafels dippen: je kunt je rijstwafels ook dippen bijvoorbeeld in humus of een zelfgemaakte salsa. Dit houdt je bezig en geeft je een flinke dosis peulen of groente om aan je dagelijkse voeding toe te kunnen voegen.

5. Peulvruchten

Onder peulvruchten verstaan we zaden met daaromheen een omhulsel en deze worden genoemd in de schijf van vijf. Enkele voorbeelden van peulvruchten zijn bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten en kidneybonen. Geadviseerd wordt om één keer per week peulvruchten te eten en dat in plaats van een portie vlees. Je koopt ze het beste in de onbewerkte vorm, dus niet in blik, en gedroogd. Dat betekent dat het wel langer duurt om ze klaar te maken, maar ook dat de meeste voedingsstoffen bewaard zijn gebleven. Je kunt ze sneller koken als je een snelkookpan gebruikt. Met peulvruchten kun je het cholesterolgehalte in je bloed verlagen waardoor je bloedvaten gezond blijven en je dus minder risico loopt op hart- en vaatziekten. Ook bevatten ze ijzer, vezels en eiwit en geven ze langzaam energie af. Peulvruchten zijn vrij laag in calorieën, maar geven je snel een vol gevoel. Daarom zijn ze ook ideaal om mee te snacken en hier vind je enkele manieren waarop je dat gemakkelijk doet.

• Humus: humus is een pasta van kikkererwten. Het heeft een heerlijke smaak en wordt vaak gebruikt als gezonde dip voor brood of groenten. Het is het beste als je de humus zelf maakt, omdat er dan geen toegevoegde stoffen in zitten en puur blijft. Rooster een volkorenboterham, snijd wat groenten aan stukjes en je hebt een heerlijke snack bijvoorbeeld voor tijdens een film.
• Salade met kidneybonen: je kunt van bonen ook heerlijke salades maken, vooral als je hier dan wat mais, knoflook en peterselie doorheen doet. Gebruik olijfolie als dressing en je hebt een gezonde en cholesterolverlagende snack.
• Bruine bonensoep: als je tussen je lunch en je avondeten honger dreigt te krijgen, dan kan een kopje bruine bonensoep wonderen doen. Je zal weer energie opbouwen, raakt er vol van en krijgt een aantal gezonde voedingsstoffen binnen.

6. Zuivel

Onder zuivelproducten verstaan we melk en alles wat van melk wordt gemaakt. Dit is dus kaas, yoghurt, kwark, karnemelk, boter, lactose et cetera. Eieren vallen hier niet onder, in tegenstelling tot wat er wel eens wordt beweerd. Melkproducten worden vernoemd in de schijf van vijf. Er wordt dan wel aangeraden om magere of halfvolle versies te kiezen, zodat je niet te veel verzadigde vetten binnenkrijgt. Mensen die veel zuivel eten hebben een kleinere kans op darmkanker en diabetes type 2. Daarnaast zit zuivel boordevol eiwitten, calcium, vitamines B2 en B12, magnesium, kalium, zink en koolhydraten. Het is een goed voedsel om te nemen als je veel sport, omdat eiwitten helpen je spieren gezond te houden en op te bouwen. De eiwitten zorgen er ook voor dat je minder snel vol zal raken en dat je energie langzaam wordt afgegeven. Daarom is zuivel erg geschikt als onderdeel van een gezonde snack. Hier vind je enkele tips waarmee je zuivel als snack kunt gebruiken.

• Hüttenkäse: hüttenkäse is een zeer jonge kaas met erg weinig vetten. Het is fris en met veel andere gezonde producten te combineren. Ook bevat het veel eiwitten. Je kunt hüttenkäse gebruiken als beleg voor een volkorenboterham of rijstwafel. Ook is het heerlijk als dip voor je groenten.
• Zelfgemaakt yoghurtijs: houd je van ijsjes, maar niet van de calorieën, dan kun je zelf erg gezond yoghurtijs maken. Dit is in zijn kaalste vorm bevroren yoghurt met daardoor fruit naar keuze. Je kunt het in de blender doen of je kunt juist de grote stukken fruit bewaren. Mango, bessen en banaan zijn hiervoor erg geschikt.
• Smoothie: een smoothie van yoghurt kun je eigenlijk met fruitsoorten maken, zowel als groentes. Een handje spinazie er doorheen voorziet je van een goede hoeveelheid ijzer en als je daar fruit bij doet proef je het nauwelijks. Smoothies zijn een ideale manier om je dagelijkse portie zuivel en fruit binnen te krijgen. Maak ze wel altijd zelf, want anders loop je de kans dat er andere ongezonde stoffen aan zijn toegevoegd.

7. Vis

Als laatste wordt door de gezondheidsraad aangeraden één keer per week vis te eten. Door dit aan je snacks toe te voegen kun je er op een lekkere en gemakkelijke manier zorg voor dragen dat je aan de aanbevolen hoeveelheid vis komt. De meeste vis (inclusief schaal- en schelpdieren) bevatten veel vitamine D, B6, B12, A en B2. Daarnaast vind je er ijzer, jodium, fosfor en seleen in terug. Vis is voornamelijk bekend als gezond voedsel doordat het veel omega 3 bevat. Dit is een onverzadigd vetzuur dat je aantreft in vette vissoorten en die je lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het is niet verstandig om te veel gezouten vis te eten, omdat te veel zout natuurlijk niet gezond is. Wanneer je vis uitkiest, kies dan altijd voor een soort dat op een diervriendelijke manier is geteeld of dat op een veilige manier wordt gevangen. Duurzaamheid is in de visserij nog een erg omstreden punt. Je kunt vis gebruiken in je snacks op de volgende manieren.

• Zalm: gerookte zalm is erg lekker in combinatie met hüttenkäse en avocado, bijvoorbeeld op een rijstwafel of een geroosterde bruine boterham. Ook zalm rolletjes met een asperge daar tussen zijn heerlijke gezonde snacks voor tijdens een film.
• Tonijnsalade: vis wordt ook veel toegevoegd aan salade en tonijn is hier een goed voorbeeld van. Zo maak je je salade op een zeer gezonde wijze wat voller en zal je minder snel weer honger krijgen. Let er bij tonijn op dat ze op een verantwoorde manier gevangen zijn. Te vaak komen er zeeschildpadden, haaien of dolfijnen in het net terecht en deze overleven het dan vaak niet. Je kunt hier gemakkelijk de logo’s en keurmerken voor controleren.
• Garnalen: een paar garnalen gebakken in olijfolie met een chili, koriander en knoflook dressing. Dit is misschien niet een maaltijd die je eet voordat je naar een afspraak gaat, maar het is erg gezond en bijzonder smaakvol.

Gezond snacken is niet moeilijk

Ok, het kost iets meer tijd om je snacks zelf klaar te maken dan om naar de snoepmachine te lopen, maar de gezondheidsvoordelen als je je zakje chips of chocoladereep vervangt door één van de bovengenoemde snacks zijn erg groot. Je zal direct merken dat je energie beter wordt verdeeld over de dagdelen en dat je minder snel vol raakt. Daarnaast verminder je de kans op bepaalde ziektes enorm als je ongezonde snacks laat staan. Hart- en vaatziekten, diabetes en hoge bloeddruk zijn allemaal aandoeningen die worden geassocieerd met ongezond eten. Ook kun je door gezond te snacken gewicht verliezen en er zorg voor dragen dat je elke dag alles binnenkrijgt wat je nodig hebt aan voedingsstoffen. En dat maakt je lichaam gezonder, sterker en beter bestand tegen virussen en bacteriën. Depressies, stress en angsten kunnen tot op zekere hoogte door een goed dieet aardig worden gemanaged. Hierdoor zal je merken dat je hier zelf ook gelukkiger van wordt en dat is natuurlijk goud waard.

GEZONDE SNACKS KOPEN? BESTEL ZE HIER

17x Gezonde Snacks – Super Makkelijk voor School of Werk