Ondanks dat het goed voor de gezondheid en het milieu is om minder tot geen vlees te eten, zijn er wel een aantal vitamines en mineralen waar je als vegetariër sneller een tekort aan krijgt. Wanneer je hier op let kun je dit voorkomen, bijvoorbeeld door bepaalde natuurlijke producten te eten of deze aan te vullen met multivitaminen en supplementen.
Extra ijzer als vegetariër
De belangrijkste stof om op te letten als je geen vlees eet is ijzer. Plantaardig ijzer bestaat, maar is moeilijker op te nemen in het lichaam. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer is voor vegetariërs dan ook anderhalf keer zo hoog als voor vlees- en viseters. Gelukkig komt plantaardig ijzer in veel producten voor, zoals bonen, noten en zaden, zeewier, eieren, sojaproducten en fruit als bananen, vijgen, pruimen en dadels. Zorg ervoor dat je geen melk, koffie, thee of rode wijn bij een ijzerrijke maaltijd drinkt, want deze remmen de ijzeropname. Een ijzertekort kun je herkennen aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Het tekort kun je ook aanvullen met supplementen.
Vitamine B12 uit supplementen
Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten. In een aantal plantaardige producten zit een stof die op deze vitamine lijkt, maar dit is niet de actieve vorm die door je lichaam opgenomen kan worden. Veganisten wordt dan ook aangeraden om een supplement te gebruiken. Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen door eieren en melkproducten te eten. Ook aan verschillende vleesvervangers is vitamine B12 toegevoegd. Deze vitamine speelt een belangrijke rol in het aanmaken van rode bloedcellen en voor een goede werking van je zenuwstelsel. Een tekort uit zich bij iedereen anders, waardoor het kan zijn dat je pas na een doktersbezoek weet wat de oorzaak is. Veel mensen kiezen er bij vage gezondheidsklachten ook voor een orthomoleculaire specialist. Zorgverzekeringen vergelijken is in dit geval verstandig, omdat diverse zorgverzekeringen alternatieve geneeskunde vergoeden. Vitamine B12 behoort tot de belangrijke voedingsstoffen die je lichaam dagelijks nodig heeft.
Omega 3-vetzuren voor een optimale vetverbranding
Omega 3 is geen vitamine of een mineraal, maar wel hard nodig voor een goede gezondheid. Deze vetzuren komen voor in vette vis, maar ook in de algen die ze eten. Omega 3-vetzuren helpen je om vet te verbranden en dragen bij aan een verlaging van je vetpercentage. Dit is nodig om de bloeddruk te verlagen en zo het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Daarnaast is het goed voor de lijn. Met supplementen met omega 3-vetzuren zorg je ervoor dat je voldoende binnenkrijgt. Ook kun je ervoor kiezen om af en toe zeewier te eten. Ook noten, zaden en pitten, koolzaadolie en tarwekiemolie bevatten omega 3-vetzuren. Vaak moet je hier wel flink wat van eten om de aangeraden hoeveelheden binnen te krijgen.
Tot slot
Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kan enorm gezond zijn en bijdragen aan een beter milieu, maar vraagt wel extra aandacht voor een aantal belangrijke voedingsstoffen. Met name ijzer, vitamine B12 en omega 3-vetzuren zijn stoffen waar je sneller een tekort aan kunt krijgen. Door bewust te kiezen voor de juiste producten, supplementen en eventueel begeleiding van een specialist, kun je tekorten voorkomen en optimaal profiteren van de gezondheidsvoordelen van deze eetstijl.
FAQs
1. Hoe weet ik of ik een tekort aan ijzer heb?
Een ijzertekort merk je vaak aan klachten zoals vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Een bloedonderzoek bij de huisarts kan dit definitief vaststellen.
2. Welke plantaardige producten bevatten veel ijzer?
Goede bronnen van plantaardig ijzer zijn bonen, linzen, noten, zaden, zeewier, spinazie, eieren, sojaproducten en fruit zoals bananen, vijgen, pruimen en dadels.
3. Moeten alle vegetariërs vitamine B12-supplementen slikken?
Niet altijd. Vegetariërs die regelmatig zuivel en eieren eten, kunnen soms genoeg vitamine B12 binnenkrijgen. Toch is het vaak aan te raden om een supplement te nemen om tekorten te voorkomen.
4. Wat is het verschil tussen omega 3 uit vis en omega 3 uit plantaardige bronnen?
Vis bevat EPA en DHA, de directe vormen van omega 3. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten leveren ALA, dat het lichaam eerst moet omzetten naar EPA en DHA. Dit gebeurt maar gedeeltelijk, waardoor supplementen met algenolie vaak worden aanbevolen.
5. Kan een multivitamine alle tekorten bij vegetariërs opvangen?
Een multivitamine kan helpen, maar is vaak niet voldoende om bijvoorbeeld de volledige behoefte aan vitamine B12 of omega 3 te dekken. Gericht supplementeren blijft daarom verstandig.
