Tijdens je zwangerschap heeft je lichaam net even wat extra’s nodig. Veel
mensen associëren zwangerschap met hunkeringen naar vreemde
voedingsmiddelen en voor veel vrouwen speelt eten een grote rol tijdens de
zwangerschap. Zwangere vrouwen eten meer (maar niet voor twee) en daarom
is het extra belangrijk om goed, gevarieerd en gezond te eten. Hier volgen een
aantal voorbeelden.
Verse (goed verhitte) zalm
Verse zalm zit propvol omega 3-vetten, proteïne en bevat relatief weinig
verzadigde vetten. Je baby heeft deze ingrediënten nodig voor de ontwikkeling
van het zenuwstelsel, de hersenen en het zicht. Daarnaast voel jij je ook beter
als je genoeg omega 3 binnenkrijgt. Als je zwanger bent valt het alleen niet aan
te raden om zalm rauw te eten. Doe je dit wel, koop het dan bij een echt goede
viswinkel. Ook is het niet verstandig om voorverpakte zalm te kopen. Het
verpakken zorgt er namelijk vaak voor dat er bacteriën bijkomen, zelfs als de
zalm vacuüm verpakt is. Gerookte zalm moet je eerst flink verhitten voordat je
het eet.
Eieren voor de proteïne
Proteïne stimuleert de groei van de cellen van je baby, iets waar eieren voor een
groot deel uit bestaan. Je hoeft niet iedere dag een heel dozijn te eten, maar
een roerei of een omelet per dag kan zeker geen kwaad. Ook lekker: een
gezonde quiche gevuld met spinazie. Twee eieren per dag wordt door diverse
instituten als richtlijn aangehouden. Vroeger dacht men dat eigeel niet goed was
voor zwangere vrouwen, maar deze mythe is inmiddels ontkracht. Net als zalm
bevatten eieren ook omega 3-vetten die goed zijn voor de ontwikkeling van je
baby’s zicht en hersenen.
Groene (blad)groente
Heeft het bladeren en is het donker? Dan is het goed voor je! Spinazie, boerenkool, snijbiet en broccoli zijn altijd een gezonde keuze. Deze groenten zitten vol vezels, waardoor je de kans op obstipatie vermindert. Ook niet onbelangrijk: groene bladgroenten bevatten foliumzuur en veel vitamine A, C en K. Dat is extra waardevol in periodes waarin je bewust met je gezondheid bezig bent, bijvoorbeeld rond een zwangerschapstest. Maak bijvoorbeeld een lekkere smoothie als snack met daarin, naast fruit, ook een flinke hand spinazie of boerenkool.
Zoete bessen
Bessen zijn lekker als snack of in de smoothie en zitten barstensvol antioxidanten. Bosbessen, veenbessen, gojibessen, frambozen en ga zo maar door: dit zijn één van de beste natuurlijke bronnen van antioxidanten tijdens je zwangerschap. Door meer bessen te eten bescherm je jezelf en je kindje tegen eventuele schade van vrije radicalen en andere giftige stoffen. Daarnaast bevatten ze veel vezels, foliumzuur, vitamine C en andere belangrijke vitaminen en mineralen.
Budget vrijmaken voor gezonde voeding
Wanneer je het eenmaal gewend bent om gezond te eten blijkt het helemaal niet
zo lastig om voor de betere alternatieven te kiezen. Een veelgehoord excuus om
te kiezen voor chips, chocola en snoep is dat gezonde voeding duurder is.
Gelukkig valt dit best mee, zeker als je een lijstje maakt voor je naar de
supermarkt of markt gaat en de verschillende voedingsmiddelen die je koopt
met elkaar kunt combineren. Ook kun je besparen op wat andere uitgaven, zoals
bijvoorbeeld de telefoonrekening. Zo kun je gemakkelijk sim only vergelijken en
valt er haast altijd wel wat te besparen.
Veelgestelde vragen over gezonde voeding tijdens de zwangerschap
Hoeveel extra moet je eten tijdens je zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap hoef je niet letterlijk “voor twee” te eten. In het eerste trimester heb je meestal geen extra calorieën nodig. In het tweede en derde trimester is ongeveer 300 tot 450 calorieën extra per dag voldoende. De focus moet vooral liggen op kwaliteit in plaats van kwantiteit: voedzame producten met voldoende vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten.
Mag je zalm eten als je zwanger bent?
Ja, zalm is zelfs een uitstekende keuze tijdens de zwangerschap vanwege de omega 3-vetten. Deze vetten ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het zicht van je baby. Let er wel op dat je zalm goed verhit eet. Rauwe of koudgerookte zalm wordt afgeraden, tenzij deze eerst goed wordt doorbakken of verhit om bacteriën te doden.
Hoeveel eieren mag je eten tijdens de zwangerschap?
Over het algemeen worden één tot twee eieren per dag als veilig beschouwd voor zwangere vrouwen. Eieren zijn rijk aan proteïne en bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals choline en omega 3-vetzuren. Zorg er wel voor dat eieren goed gaar zijn om het risico op salmonella te vermijden.
Waarom zijn groene bladgroenten zo belangrijk tijdens de zwangerschap?
Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli bevatten veel foliumzuur, vezels en vitamines. Foliumzuur is essentieel voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby en verkleint de kans op bepaalde aangeboren afwijkingen. Daarnaast helpen vezels bij het voorkomen van obstipatie, een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap.
Zijn bessen echt zo gezond tijdens de zwangerschap?
Ja, bessen zijn een uitstekende keuze. Ze bevatten antioxidanten die helpen bij het beschermen van cellen tegen schade. Daarnaast leveren ze vitamine C, foliumzuur en vezels. Ze zijn ideaal als gezonde snack of als toevoeging aan yoghurt of smoothies.
Is gezond eten tijdens de zwangerschap duur?
Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Door vooraf een boodschappenlijst te maken en seizoensproducten te kiezen, kun je veel besparen. Ook kun je producten slim combineren in meerdere maaltijden. Daarnaast kan het helpen om kritisch te kijken naar andere vaste uitgaven, zodat je meer budget vrijmaakt voor voedzame voeding.
Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden tijdens de zwangerschap?
Vermijd rauw vlees, rauwe vis, ongepasteuriseerde kazen en producten die mogelijk listeria of salmonella kunnen bevatten. Ook is het verstandig om cafeïne en sterk bewerkte voeding te beperken. Bij twijfel is het altijd verstandig om advies te vragen aan je verloskundige of arts.
